رژیم غذایی کاهش وزن

از سال 1975 میزان چاقی در جهان سه برابر شده است، طبق آمار سازمان جهانی بهداشت در چند سال اخیر بیش از 1.9 میلیارد بزرگسال، 18 سال و بالاتر اضافه وزن داشنتد و از این تعداد بیش از 650 میلیون نفر به چاقی مبتلا هستند. 39 درصد افراد بزگسال بالای 18 سال دچار اضافه وزن بودند و 13 درصد نیز چاق بودند، 39 میلیون کودک زیر 5 سال دارای اضافه وزن و چاقی هستند و بیش 340 میلیون کودک و نوجوان 5 تا 19 ساله  دچار اضافه وزن و چاقی هستند. چاقی به راحتی قابل پیشگیری است ولی در بسیاری از موارد مردم به دنبال رژیم های سخت و گران می روند که در ادامه شاید به هدف خود برسند اما پس از مدتی دوباره به وزن سابق خود برمیگردند چه بسا، افزایش هم پیدا می کنند این افزایش چندین دلیل دارد: اول اینکه فرد انگیزه خود را از دست می دهد چون رژیم بسیار سخت و گران تاثیر موقت می گذارد و خیلی زود از بین میرود،یکی از دلایل مهمی که شخص تمایل به ادامه رژیم باید داشته باشد تغییر در شیوه زندگی است که می تواند به راحتی به شخص کمک کند و نه دیگر رژیم های سخت بگیرد و با میل خود همان رویه را پیش بگیرد و یک زندگی سالمی داشته باشد. اضافه وزن و چاقی به عنوان تجمع بیش از حد چربی که ممکن است سلامتی را مختل کند تعریف می شود و یکی از بهترین و کاربردی ترین راه ها برای اندازه گیری شاخص توده بدنی یا همان BMI است و طبق اعلام سازمان بهداشت جهانی بازه 18 تا 25 وزن خوب ، بالای 25 اضافه وزن و بالای 30 چاقی می گویند.

امروزه در بسیاری از کشورها تاکید ویژه ای بر تناسب اندام و سلامتی افراد دارند و مردم نیز بیشتر به سلامتی خود به نسبت گذشته اهمیت می دهند ولی با زندگی های امروزی وقت کافی برای ورزش یا پرداختن به یک رژیم غذایی خوب را ندارند ولی یک امر طبیعی است که هرکسی دوست دارد و سعی می کند وزن خود را کاهش دهد ولی این کاهش وزن نباید سریع باشد چون کاهش وزن سریع باعث آسیب زدن به بدن می شود و چون رژیم های خیلی سخت بعد از یک مدت سریع اثرش از بین می رود، کاهش وزن باید آهسته و پیوسته باشد و یک نکته مهم اینکه کاهش وزن سالم فقط مربوط به یک رژیم یا برنامه نیست مربوط به شیوه زندگی و در کنارش اگر وقت کافی را داشته باشید به ورزش کردن و یا حتی پیاده روی ،کوه نوردی و شنا بپردازید که ما در تیم تناسب اندام امین سعی میکنیم این رویه را پیش بگیریم تا یک تغییر خوب در شیوه زندگی ایجاد کنیم که علاوه بر کاهش وزن از یک زندگی شاد و سلامت لذت ببرید.

کاهش وزن نباید در هفته بیش از یک کیلوگرم باشد و اینکه افراد باید متعهد به رژیم خود باشند تا به وزن و بدن دلخواه خود برسند.

کاهش وزن متوسط حتی 5 تا 10 درصدی از وزن کل بدن شما می تواند مزایای سلامتی مانند بهبود فشار خون ، کلسترول خون و قند خون را به همراه داشته باشد و دوباره تاکید می کنم که نباید به کاهش وزن مثل مقصد نگاه کرد و باید از آن مسیر لذت برد با تغییر در شیوه زندگی که به راحتی می توانید به کمک کارشناسان ما به آن دست پیدا کنید.

کاهش وزن باعث کاهش درد مفاصل، کاهش خطر ابتلا به سرطان ها، دیابت، بیماری های قلبی، سکته مغزی، کاهش خطر یا بهبود علائم آرتروز، بهبود سطح قند خون، بهبود سطح کلسترول و کاهش  کمردرد میشود و تغییر در شیوه زندگی باعث خواب بهتر، کاهش استرس؛ اعتماد به نفس بیشتر بهبود انرژی، بهبود خلق و خو، بهبود زندگی جنسی، افزایش نشاط و زندگی اجتماعی فعال تر میشود.

افزایش وزن را باید با رژیم غذایی متعادل و مقادیر بیشتر پروتیین ، سبزیجات ، میوه ها ، غلات کامل ، لبنیات و چربی های سالم ، مواد مغذی مورد نیاز بدن خود را تأمین کنید، این می تواند به جلوگیری از پوکی استخوان که اغلب ناشی از محرومیت از کلسیم است و کم خونی ناشی ازفقر آهن بسیار کمک کند. رنگ پریده بودن، موهای نازک و کدر نیز با یک تغذیه خوب  پاسخی مثبت میدهد،افزایش وزن می تواند رنگ پوست شما را بهبود بخشد و باعث جلوگیری از ریزش موهای شما شود.

افزایش وزن با تامین سوخت مورد نیاز انرژی شما را افزایش میدهد و این افزایش انرژی کمک میکند که شما ذهنی باز داشته باشید ولی کمبود وزن باعث خستگی و کاهش تمرکز می شود، افزایش وزن می تواند ترکیب بدن را بهبود بخشد و اگر در کنار کالری دریافتی، ورزش هم بکنید باعث تقویت عضلات می شود، در هر صورت کالری دریافتی باید بیشتر از سوخت و ساز بدن شود تا افزایش وزن صورت گیرد.

کمبود وزن در زنان نشان دهنده آن است که زمان مناسبی برای تولید مثل و بارداری نیست ، وقتی قاعدگی نامنظم دارید نشان می دهد که بدن شما به اندازه کافی هورمون استروژن تولید نمی کند که برای سلامت جنسی و استخوان ها بسیار مهم است و با افزایش وزن می توانید عملکرد طبیعی هورمون را افزایش دهید و همین امر باعث میشود قاعدگی شما به حالت عادی برگردد و بارداری برای شما آسان گردد.

ما در تیم تناسب اندام امین این راه کار را داریم که بهترین نوع رژیم غذایی را برای شما در نظر بگیریم تا در کنار افزایش وزن و رسیدن به وزن مطلوب از تناسب اندام خود لذت ببرید.

در اینترنت مطالب زیادی در مورد راه حل های کاهش وزن وجود دارد. اکثراین مطالب منبع علمی ندارند و ممکن است سوالات زیادی را برای خواننده بی‌پاسخ بگذارند. با این حال راه حل های زیادی برای کاهش وزن وجود دارند که تاثیر آن‌ها نیز ثابت شده است.

راه حل های کاهش وزن

۱. مصرف پروتئین

برای افرادی که تصمیم به کاهش وزن دارند، پروتئین جزو مهم ترین عوامل و راههای کاهش وزن قراردارد.

بدن ما برای هضم و جذب پروتئین کالری می‌سوزاند. برای همین داشتن یک رژیم لاغری با پروتئین کافی میتواند مقدار زیادی کالری به مجموع کالری های سوزانده شده در طول روز اضافه نماید.

پروتئین باعث می‌شود که زودتر احساس سیری کنیم و همچنین دیرتر دچار گرسنگی شویم.

تحقیقات نشان می‌دهد که با افزایش مقدار پروتئین در بدن با همان حجم غذای همیشگی، افراد به صورت چشمگیری، کالری کمتری در طول روز مصرف می‌کنند. برای مثال یک صبحانه ی غنی از پروتئین مثل تخم‌مرغ تاثیر بسیاری دارد.

۲. مصرف غذای کامل

یکی از مهم ترین راههای کاهش وزن این است که مواد اولیه، از محصولات منفرد انتخاب شوند. یعنی حین پختن غذا از مواد اولیه واقعی و ترکیب نشده مثل مرغ، گوجه، سبزیجات و حبوبات استفاده کنید.

همچنین محصولات مرکب مثل پاستای آماده، کنسرو سبزیجات، ناگت منجمد و سس آماده مقدارقابل توجهی کالری پنهان دارند و بهتر است مصرف این موارد را به حداقل برسانیم.

مصرف غذای کامل باعث می‌شود که زودتر احساس سیری کنیم و اشتهایمان به صورت کاذب تحریک نشود.

مصرف غذای کامل باعث بهبود وضعیت سلامتی ما نیز خواهد شد.

۳. کنارگذاشتن غذای آماده

به صورت کلی غذاهای آماده مقدار بسیار زیادی شکر، روغن و کالری اضافی دارند.

بجای خریدن کنسرو تن ماهی، گوشت ماهی را تهیه کنید. همچنین میتوانید گوجه فرنگی را جایگزین رب کنید.

به جای بستنی، ماست یونانی و میوه‌های یخ‌زده را منجمد و استفاده کنید.

برخی از مردم عقیده دارند که بهتر است برای داشتن تغذیه سالم، از خریدن هر خوراکی که در تلویزیون تبلیغ می‌شود خودداری کرد.

۴. مصرف آب

باید پذیرفت که مصرف هرچه بیشتر آب می‌تواند به کاهش وزن ما کمک کند. بیشتر افرادی که اضافه وزن دارند در حال حاضر آب کافی مصرف نمی‌کنند.

مصرف حداقل نیم لیتر آب باعث می‌شود که به مدت یک ساعت، کالری مصرفی ما تا حد بسیار زیادی افزایش پیدا کند.

مصرف آب کافی همچنین می‌تواند مقدار غذای مصرفی را به خصوص در افراد بالای ۳۰ سال را کاهش دهد. جایگزین کردن آب بجای نوشابه نیز میتواند کمک بزرگی به کاهش وزن ما کند به این صورت که باعث کاهش کالری دریافتی خواهد شد.

۵. مصرف آرد سفید را محدود کنید

آرد سفید محصولی با ارزش غذایی به شدت کم است که دارای فیبرهم نمیباشد. این محصول به دلیل هضم آسان، به سرعت باعث چاقی می‌شود.

نان سفید، برنج سفید، شیرینی، اسنک‌ها و بسیاری از صبحانه‌های آماده از کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده ساخته شده اند و حاوی ارد سفید میباشند.

6. چای سبز

درست مثل قهوه، چای سبز هم یک نوشیدنی سالم حاوی مقدار بسیارزیادی آنتی‌اکسیدان است. چای سبز می‌تواند باعث افزایش سرعت چربی‌سوزی در بدن ما بشود.

سعی کنید همیشه بجای چای سبز طبیعی را جایگزین چای کیسه ای کرده و خودتان آن را دم کنید. واضح است که تنها نوشیدن چای سبز وزن ما را کاهش نمیدهد، اما این نوشیدنی به روند آن کمک می‌کند.

۷. مصرف بیشتر میوه و سبزی

میوه ها و سبزی ها جزو آن دسته غذاهایی هستند که ارزش غذایی بالا و کالری کم دارند. این خوراکی‌ها علاوه‌بر فیبر،حاوی مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی هستند.

مطالعات نشان می‌دهد که مصرف به اندازه ی میوه و سبزی یکی از ساده‌ترین و موثرترین راههای کاهش وزن میباشد. میوه و سبزیجات تازه همچنین انتخاب مناسبی برای یک میان وعده سالم میباشند.

۸. سرعت غذا خوردن خود را کاهش دهید.

این روزها همه عجله دارند. برای همین غذا را درست نمی‌جوند و با سرعت بسیار بالا غذا میخورند که جزو اشتباه ترین عادات صرف غذا است.

از مهم‌ترین و اصلی ترین راههای کاهش وزن این است که سرعت غذا خوردن خود را کاهش دهید. این عمل به جویدن کامل غذا کمک می‌کند. و به دنبال آن باعث میشود زودتر احساس سیری کنید و دیرتر گرسنه شوید.

اگر در میانه ی صرف غذا احساس سیری کردید، بلافاصله دست از خوردن غذا بکشید. میتوانید باقی غذا را برای وعده بعدی نگه دارید. آهسته غذا خوردن به تعادل هورمونی برای کاهش وزن هم کمک به سزایی می‌کند.

۹. پروبیوتیک‌ها

غذاهایی با پروبیوتیک طبیعی خواص زیادی برای سلامتی بدن دارند. آن ها نوعی باکتری‌های زنده هستند که به فرایند کاهش ابتلا به بیماری‌های قلبی و گوارشی کمک می‌کنند و در نتیجه باعث کاهش وزن بدن می‌شوند.

دربرخی از مطالعات نشان داده شده است که باکتری‌های زنده ی موجود در بدن افراد بسیار چاق یا بسیار لاغر با کسانی که وزن متعادل دارند تفاوت دارد.

مصرف غذاهای پروبیوتیک به متعادل شدن این باکتری‌های زنده کمک می‌کنند و مانع جذب برخی از چربی‌ها را می‌شوند که باعث سلامتی ما و کاهش وزن می‌شود.

۱۰. فیبر کافی مصرف کنید

یکی از راهکارهای کاهش وزن، افزایش مصرف فیبر در غذا است. برخی‌ از این فیبرهای محلول ممکن است با کاهش وزن رابطه مستقیم داشته باشند.

فیبر خالی شدن معده را به تاخیر می‌اندازد و به ما کمک می‌کند که زودتر پیام سیری را ازمغز دریافت کنیم . مصرف فیبر به طور طبیعی غذا خوردن ما را کاهش می‌دهد بدون آن که لازم باشد به مصرف کم‌ترغذا فکر کنیم.

11 . رژیم غذایی متناسب:

وقتی از قبل می‌دانید که امروز در برنامه ی غذایی خود چه دارید، خیلی بعید است که وسوسه شوید وغذاهای ناسالم مصرف کنید.

مخصوصا اگر رژیم غذایی تان از غذاهای خسته‌کننده تشکیل نشده باشد. شما می‌دانید که در زمان مشخص قادر هستید غذای دلخواهتان را بخورید. به همین علت، بیشتروعده‌ها و میان‌وعده‌هایتان از غذاهای سالم پر خواهد شد.

اصلا ایرادی ندارد که یک‌بار در هفته فست‌فود مصرف کنید. اما مشکل زمانی است که فست‌فود در برنامه اصلی غذایی شما گنجانده شود.

در اکثر رژیم‌ های غذایی اصولی یک وعده آزاد یا روز تقلب در نظر گرفته میشود. یک روز در هفته تقلب کردن بهتر از تعداد زیادی وعده غذایی ناسالم در هفته میباشد.