آموزش

چگونه عضله سازی کنیم

چگونه عضله سازی کنیم

عضلات چگونه رشد می کنند

عضله های اسکلتی سازگارترین بافت بدن شما هستند. هنگامی که ورزش های شدید مانند وزنه برداری انجام می دهید، رشته های عضلانی شما دچار ضربه یا آسیب عضلانی می شوند. هنگامی که عضلات شما به این طریق آسیب می بینند، سلول های ماهواره ای در قسمت بیرونی رشته های عضلانی فعال می شوند. آنها سعی می کنند با پیوستن به یکدیگر آسیب را ترمیم کنند و در نتیجه فیبر عضلانی را افزایش دهند. برخی هورمون ها در واقع به رشد عضلات شما نیز کمک می کنند.

آنها سلول های ماهواره ای را کنترل می کنند و مسئول موارد زیر هستند:

ارسال سلول ها به عضلات بعد از ورزش تشکیل مویرگ های خونی جدید ترمیم سلول های عضلانی مدیریت توده عضلانی به عنوان مثال، حرکات مقاومتی به بدن کمک می کند تا هورمون رشد را از غده هیپوفیز ترشح کند. اینکه چقدر آزاد می شود به شدت تمرینی که انجام داده اید بستگی دارد. هورمون رشد متابولیسم شما را تحریک می کند و به تبدیل اسیدهای آمینه به پروتئین برای حجیم شدن ماهیچه ها کمک می کند. چگونه عضله سازی کنیم گذراندن تمام روز خود در باشگاه برای عضله سازی ضروری نیست. تمرین با وزنه به مدت 20 تا 30 دقیقه، 2 تا 3 بار در هفته برای دیدن نتیجه کافی است.

چگونه عضله سازی کنیمشما باید سعی کنید تمام گروه های عضلانی اصلی خود را حداقل دو بار در طول تمرینات هفتگی هدف قرار دهید. در حالی که ممکن است فوراً نتایج را نبینید، حتی یک جلسه تمرین قدرتی می تواند به رشد عضلات کمک کند. ورزش چیزی که سنتز پروتئین نامیده می شود را در 2 تا 4 ساعت پس از پایان تمرین تحریک می کند. سطوح شما ممکن است تا یک روز کامل بالا بماند. دقیقاً چگونه می توانید تشخیص دهید که عضلات شما در حال رشد هستند؟ ممکن است بتوانید تعریف عضلانی بیشتری ببینید.

اگر نه، مطمئناً در طول زمان می‌توانید وزنه‌های سنگین‌تر را با سهولت بیشتری بلند کنید. ف

عالیت های تمرینی قدرتی عبارتند از

تمرینات با وزن بدن، مانند فشار، اسکات، و لانژ حرکات باند مقاومت تمرینات با وزنه های آزاد یا حتی اشیایی مانند قوطی سوپ تمرینات با دستگاه های ثابت وزنه، مانند دستگاه فر کردن پا هنگام بلند کردن، باید سعی کنید بین 8 تا 15 تکرار پشت سر هم انجام دهید. این یک مجموعه است بین ست ها یک دقیقه صبر کنید تا استراحت کنید. سپس مجموعه دیگری به همان طول را تکمیل کنید. برای بلند کردن یا فشار دادن وزنه در جای خود تقریباً 3 ثانیه زمان بگذارید. سپس آن حالت را برای یک ثانیه کامل نگه دارید و 3 ثانیه دیگر به آرامی وزنه را کاهش دهید.

مقاومت در مقابل تکرار شما باید وزنه ای را که به عنوان مقاومت نیز شناخته می شود، بلند کنید، که به اندازه کافی سنگین است تا خودتان را به چالش بکشید. یک راهنمای خوب این است که وزنه ای را انتخاب کنید که بعد از 12 تا 15 تکرار یا تکرار، عضلات شما را خسته کند. وقتی متوجه شدید که وزنه زدن خیلی آسان است، سعی کنید به تدریج وزن را به سطح بعدی افزایش دهید.

حتی یک ست 12 تکراری با وزنه به اندازه کافی سنگین می تواند به ساخت ماهیچه های شما در مقابل 3 ست با وزنه سبک تر کمک کند. درباره فواید بلند کردن وزنه های سنگین بیشتر بدانید. چرا استراحت مهم است مهم است که هنگام شروع یک برنامه تمرینی قدرتی به بدن خود استراحت کافی بدهید. بدون گرفتن روزهای مرخصی، ممکن است به خود آسیب برسانید و مجبور شوید از ورزش مرخصی بگیرید و پیشرفت شما را کندتر کند. کارشناسان توصیه می کنند که دو روز متوالی تمرینات قدرتی را روی یک گروه عضلانی انجام ندهید. در اینجا چند نکته برای کمک به بازیابی عضلات و جلوگیری از درد وجود دارد.

آیا زنان به همان نسبت مردان عضله می سازند؟

چگونه عضله سازی کنیم عضله سازی مردان و زنان متفاوت است. به این دلیل که تستوسترون نقش مهمی در رشد عضلات دارد. در حالی که هر دو جنس تستوسترون در بدن خود دارند، مردان بیشتر از این هورمون دارند. با این حال، مطالعاتی مانند این مورد در سال 2000 نشان داده است که هم مردان و هم زنان پاسخ های مشابهی به تمرینات قدرتی دارند.

رشد عضلانی نیز تحت تأثیر موارد زیر است

اندازه بدن ترکیب بدنی هورمون ها به طور کلی، تغییرات قابل توجه تری در توده عضلانی برای افرادی از هر دو جنس که در ابتدا توده عضلانی بیشتری دارند، اتفاق می افتد. کاردیو و عضلات ورزش هوازی که به عنوان کاردیو شناخته می شود، ضربان قلب و تنفس شما را افزایش می دهد. سیستم قلبی عروقی شما را تقویت می کند. شاید شنیده باشید که کاردیو زیاد برای عضله سازی مضر است. تحقیقات فعلی منبع مورد اعتماد نشان می دهد که لزوماً اینطور نیست. ورزش هوازی در واقع می تواند به رشد عضلات، عملکرد ماهیچه ها و ظرفیت کلی ورزش شما کمک کند. این اثرات به ویژه در افراد مسن تر و قبلاً کم تحرک مشاهده می شود. نقطه شیرین با کاردیو برای تقویت رشد عضلانی همه چیز به شدت، مدت و فرکانس مربوط می شود.

دانشمندان توصیه می کنند که با شدت 70 تا 80 درصد ضربان قلب ذخیره شده (HRR) با جلسات 30 تا 45 دقیقه ای، 4 تا 5 روز در هفته، ورزش کنید. می توانید با کم کردن ضربان قلب در حالت استراحت از حداکثر ضربان قلب خود، HRR خود را پیدا کنید. خط پایانی: ورزش کردن با تمرینات کاردیو و تمرینات مقاومتی بدن و قلب شما را سالم و قوی نگه می دارد.

رژیم غذایی و ماهیچه ها غذاهایی که می خورید نیز ممکن است به شما کمک کند عضله بیشتری بسازید. مصرف پروتئین شما، به ویژه، نقش مهمی در سوخت رسانی به ماهیچه های شما دارد.

کاهش وزن(1)

چه مقدار پروتئین باید بخورید؟

اگر بالای 19 سال دارید، دستورالعمل فعلی حدود 0.8 گرم (گرم) به ازای هر کیلوگرم (کیلوگرم) از وزن بدن شما در روز است. به عنوان مثال، یک زن 150 پوندی باید حدود 54 گرم پروتئین در روز مصرف کند. (68 کیلوگرم در 0.8 گرم = 54.5 گرم.) از سوی دیگر، یک مرد 180 پوندی باید روزانه 66 گرم پروتئین دریافت کند. (82 کیلوگرم x 0.8 گرم = 65.6 گرم.) گیر کرده اید که چه بخوریم؟ به دنبال غذاهای غنی از پروتئین باشید که سرشار از اسید آمینه لوسین هستند. شما می توانید لوسین را در محصولات حیوانی مانند: گوشت گاو گوشت بره گوشت خوک طیور ماهی تخم مرغ شیر محصولات شیر، مانند پنیر منابع غیر حیوانی پروتئین شامل غذاهایی مانند: سویا لوبیا آجیل دانه

چگونه می توانید شروع کنید؟

اولین قدم ممکن است رفتن به باشگاه محلی خود و مشاوره با یک مربی شخصی باشد. بسیاری از باشگاه‌ها یک جلسه رایگان را به عنوان بخشی از ارتقای عضویت ارائه می‌دهند. یک مربی شخصی می‌تواند به شما کمک کند تا با وزنه‌های آزاد، دستگاه‌های وزنه‌برداری و غیره به فرم صحیح تسلط پیدا کنید. فرم مناسب کلیدی برای جلوگیری از آسیب است. در اینجا چند نکته بیشتر برای مبتدیان وجود دارد: به مدت 5 تا 10 دقیقه با نوعی ورزش هوازی مانند پیاده روی سریع بدن خود را گرم کنید. این به شما کمک می کند از آسیب ناشی از ورزش با عضلات سرد جلوگیری کنید. سبک شروع کنید و در صورت نیاز فقط با وزنه های 1 یا 2 پوندی شروع کنید. حتی ممکن است سعی کنید حرکات تمرینات قدرتی را بدون وزنه انجام دهید، زیرا همچنان وزن بازوها و پاهای خود را بلند می کنید.

چگونه عضله سازی کنیم وزن خود را به تدریج افزایش دهید. بلند کردن بیش از حد خیلی زود یک دستور العمل برای آسیب است. گفته می شود، اگر عضلات خود را به چالش نکشید، دستاوردی نخواهید دید. پس از ۱۲ تا ۱۵ تکرار، وزنه‌ای بلند کنید که عضلات شما را خسته کند. با استفاده از حرکات کنترل شده وزنه های خود را بلند کنید. از حرکت کنترل نشده در مفاصل خود برای جابجایی وزنی که خیلی سنگین است مقاومت کنید. این ممکن است منجر به آسیب شود. در طول تمرین به نفس کشیدن ادامه دهید. هنگام بلند کردن یا فشار دادن وزنه، نفس خود را بیرون دهید.

در حالی که آرام می شوید نفس بکشید. نگران درد و کمی خستگی عضلانی که چند روز طول می کشد نباشید. اگر خیلی احساس درد و خستگی می کنید، ممکن است کار زیادی انجام دهید. ورزش شما نباید باعث درد شما شود، پس کمی استراحت کنید. کاردیو را در برنامه تمرینی خود بگنجانید. ورزش هوازی، مانند دویدن، اگر با شدت، مدت و فرکانس مناسب انجام شود، می تواند به عضله سازی کمک کند. از یک رژیم غذایی سالم استفاده کنید که دارای دوز مناسب پروتئین باشد. این غذاها به تمرینات شما سوخت می دهند و به عضله سازی از طریق اسیدهای آمینه خاصی مانند لوسین کمک می کنند. منابع حیوانی بیشترین پروتئین را دارند، اما منابع گیاهی نیز کافی است.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.