آموزش

رژیم مناسب زنان باردار

رژیم مناسب زنان باردار

هنگام تنظیم برنامه غذایی رژیم غذایی کاهش وزن  خود، باید بر روی غذاهای کامل تمرکز کنید که مقادیر بیشتری از مواد مفیدی را که در دوران بارداری نیاز دارید به شما می دهد، مانند: پروتئین ویتامین ها و مواد معدنی انواع چربی های سالم کربوهیدرات های پیچیده فیبر و مایعات در اینجا 13 غذای فوق العاده مغذی برای خوردن در دوران بارداری آورده شده است تا مطمئن شوید که به این اهداف مغذی می رسید.

1. محصولات لبنی در دوران بارداری، باید پروتئین و کلسیم بیشتری مصرف کنید تا نیازهای کودک در حال رشد خود را برآورده کنید. محصولات لبنی مانند شیر، پنیر، و ماست باید در جعبه باشد. محصولات لبنی حاوی دو نوع پروتئین با کیفیت بالا هستند: کازئین و آب پنیر. لبنیات بهترین منبع غذایی کلسیم است و مقادیر زیادی فسفر، ویتامین B، منیزیم و روی را تامین می کند. ماست، به ویژه ماست یونانی، حاوی کلسیم بیشتری نسبت به سایر محصولات لبنی است و به ویژه مفید است. برخی از گونه ها همچنین حاوی باکتری های پروبیوتیک هستند که از سلامت دستگاه گوارش حمایت می کنند. اگر عدم تحمل لاکتوز دارید، ممکن است بتوانید ماست را نیز تحمل کنید، به خصوص ماست پروبیوتیک. با پزشک خود مشورت کنید تا ببینید آیا می توانید آن را آزمایش کنید یا خیر. یک دنیا اسموتی ماست، پارفی و لاسی می تواند منتظر باشد.

کاهش وزن(1). حبوبات این گروه از غذاها شامل عدس، نخود، لوبیا، نخود، سویا و بادام زمینی (با نام مستعار همه انواع مواد اولیه دستور غذا!). حبوبات منابع گیاهی عالی فیبر، پروتئین، آهن، فولات و کلسیم هستند که بدن شما در دوران بارداری به همه آنها بیشتر نیاز دارد. فولات یکی از ضروری ترین ویتامین های گروه B (B9) است. این برای شما و کودک بسیار مهم است، به خصوص در سه ماهه اول و حتی قبل از آن. شما هر روز به حداقل 600 میکروگرم (میکروگرم) فولات نیاز دارید، که می‌تواند تنها با غذاها چالش برانگیز باشد. اما افزودن حبوبات می‌تواند به شما کمک کند تا در کنار مکمل‌ها بر اساس توصیه‌ی پزشکتان به آن‌ها برسید.

حبوبات نیز به طور کلی دارای فیبر بسیار بالایی هستند. برخی از گونه ها نیز سرشار از آهن، منیزیم و پتاسیم هستند. اضافه کردن حبوبات به رژیم غذایی خود را با وعده های غذایی مانند هوموس روی نان تست غلات کامل، لوبیا سیاه در سالاد تاکو یا کاری عدس در نظر بگیرید.

3. سیب زمینی شیرین سیب زمینی شیرین نه تنها به هزار روش پخته می شود، بلکه سرشار از بتا کاروتن است، یک ترکیب گیاهی که در بدن شما به ویتامین A تبدیل می شود. ویتامین A برای رشد کودک ضروری است. فقط مراقب مقادیر بیش از حد منابع حیوانی ویتامین A، مانند گوشت های اندام، باشید که در مقادیر زیاد می تواند باعث مسمومیت شود.

خوشبختانه، سیب زمینی شیرین منبع گیاهی فراوانی از بتاکاروتن و فیبر است. فیبر شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد، افزایش قند خون را کاهش می‌دهد و سلامت گوارش را بهبود می‌بخشد (که در صورت بروز یبوست بارداری واقعاً می‌تواند کمک کند). برای یک طعم عالی، سیب زمینی شیرین را به عنوان پایه ای برای نان تست آووکادوی صبحگاهی خود امتحان کنید.

4. ماهی قزل آلا ماهی قزل آلا که روی یک نان شیرینی گندم کامل دود می شود، تریاکی کبابی شده یا در پستو ریخته می شود، یک افزودنی خوشایند به این لیست است. ماهی سالمون سرشار از اسیدهای چرب ضروری امگا 3 است که فواید زیادی دارد. اینها به مقدار زیاد در غذاهای دریایی یافت می شوند و به ساخت مغز و چشم کودک شما کمک می کنند و حتی می توانند به افزایش طول بارداری کمک کنند. اما صبر کنید:

آیا به شما گفته شده است که مصرف غذاهای دریایی خود را به دلیل جیوه و سایر آلاینده های موجود در ماهی های پر جیوه محدود کنید؟ هنوز هم می توانید ماهی های چرب مانند سالمون بخورید. در اینجا ماهی هایی با جیوه بالا وجود دارد که باید از آنها اجتناب کنید منبع مورد اعتماد: اره ماهی کوسه شاه ماهی خال مخالی مارلین ماهی تن درشت چشم کاشی ماهی از خلیج مکزیک به علاوه، ماهی سالمون یکی از معدود منابع طبیعی ویتامین D است که برای بسیاری از ما کمبود دارد. برای سلامت استخوان و عملکرد ایمنی مهم است.

رژیم مناسب زنان باردار 5. تخم مرغ آن تخم‌مرغ‌های خوراکی و باورنکردنی بهترین غذای سلامتی هستند، زیرا حاوی مقدار کمی از تقریباً هر ماده مغذی مورد نیاز شما هستند. یک تخم مرغ بزرگ حاوی حدود 80 کالری، پروتئین با کیفیت بالا، چربی و بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی است.

تخم مرغ منبع عالی کولین است که یک ماده مغذی حیاتی در دوران بارداری است. این در رشد مغز کودک مهم است و به جلوگیری از ناهنجاری های رشدی مغز و ستون فقرات کمک می کند. یک تخم مرغ کامل حاوی تقریباً 147 میلی گرم منبع مطمئن کولین است که شما را به مصرف فعلی توصیه شده کولین 450 میلی گرم در روز منبع مورداعتماد در دوران بارداری نزدیک می کند (اگرچه مطالعات بیشتری برای تعیین اینکه آیا این مقدار کافی است انجام می شود). در اینجا چند مورد از سالم ترین روش های پخت تخم مرغ آورده شده است. آنها را در بسته بندی فتا اسفناج یا نخود فرنگی امتحان کنید.

. کلم بروکلی و سبزی های تیره و برگ دار در اینجا جای تعجب نیست: بروکلی و سبزیجات تیره و سبز رنگ، مانند کلم پیچ و اسفناج، حاوی بسیاری از مواد مغذی مورد نیاز شما هستند. حتی اگر عاشق خوردن آنها نباشید، اغلب می توان آنها را در انواع غذاها قرار داد. فواید آن شامل فیبر، ویتامین C، ویتامین K، ویتامین A، کلسیم، آهن، فولات و پتاسیم است.

آن‌ها منبع خوبی از خوبی سبز هستند. افزودن وعده‌های سبزیجات سبز راه کارآمدی برای بسته‌بندی ویتامین‌ها و جلوگیری از یبوست به دلیل آن همه فیبر است. سبزیجات همچنین با کاهش خطر ابتلا به وزن کم هنگام تولد مرتبط است منبع مورد اعتماد. این دستور تخم مرغ کلم پیچ فلورانسی را امتحان کنید یا مقداری اسفناج را در یک اسموتی سبز مخلوط کنید و حتی متوجه نخواهید شد که در آن وجود دارد.

7. گوشت بدون چربی و پروتئین گوشت گاو بدون چربی، گوشت خوک و مرغ منابع عالی پروتئین با کیفیت بالا هستند. گوشت گاو و خوک همچنین سرشار از آهن، کولین و سایر ویتامین‌های B هستند که در دوران بارداری به مقادیر بیشتری نیاز خواهید داشت. آهن یک ماده معدنی ضروری است که توسط گلبول های قرمز به عنوان بخشی از هموگلوبین استفاده می شود. از آنجایی که حجم خون شما در حال افزایش است، به آهن بیشتری نیاز خواهید داشت. این امر به ویژه در سه ماهه سوم بارداری بسیار مهم است. سطوح پایین آهن در اوایل و اواسط بارداری ممکن است باعث کم خونی ناشی از فقر آهن شود که خطر کم وزنی هنگام تولد و سایر عوارض را افزایش می دهد.

تامین نیاز آهن خود به تنهایی با وعده های غذایی ممکن است سخت باشد، به خصوص اگر نسبت به گوشت بیزاری یا گیاهخوار یا گیاهخوار هستید. با این حال، برای کسانی که می توانند، خوردن گوشت قرمز بدون چربی به طور منظم ممکن است به افزایش میزان آهن دریافتی از غذا کمک کند. نکته حرفه ای: ترکیب غذاهای غنی از ویتامین C، مانند پرتقال یا فلفل دلمه ای، همراه با غذاهای غنی از آهن نیز ممکن است به افزایش جذب کمک کند. مقداری برش گوجه فرنگی غنی از ویتامین C را روی همبرگر بوقلمون بریزید یا سالاد استیک و انبه را با هم بزنید.

رژیم مناسب زنان باردار8. توت ها انواع توت ها در بسته های کوچک خود مانند آب، کربوهیدرات های سالم، ویتامین C، فیبر و آنتی اکسیدان ها، خواص زیادی دارند. توت ها دارای شاخص گلیسمی نسبتا پایینی هستند، بنابراین نباید باعث افزایش شدید قند خون شوند. توت ها همچنین یک میان وعده عالی هستند، زیرا حاوی آب و فیبر هستند. آنها طعم و غذای زیادی را ارائه می دهند، اما کالری نسبتا کمی دارند. برخی از بهترین انواع توت ها برای خوردن در دوران بارداری عبارتند از: زغال اخته، تمشک، گوجی بری، توت فرنگی و توت آکای. برای الهام گرفتن از این اسموتی بلوبری دیدن کنید.

9. غلات کامل بر خلاف همتایان تصفیه شده خود، غلات کامل مملو از فیبر، ویتامین ها و ترکیبات گیاهی هستند. به جای نان سفید، پاستا و برنج سفید به جو، کینوا، برنج قهوه ای، توت گندم و جو فکر کنید. برخی از غلات کامل مانند جو و کینوا نیز حاوی مقدار کافی پروتئین هستند. آنها همچنین چند دکمه را می زنند که اغلب در افراد باردار کمبود دارند: ویتامین B، فیبر و منیزیم. راه های زیادی برای افزودن غلات کامل به هر وعده غذایی وجود دارد، اما ما به خصوص این کاسه کینوا و سیب زمینی شیرین بو داده را دوست داریم.

10. آووکادو آووکادو یک میوه غیر معمول است زیرا حاوی مقدار زیادی اسیدهای چرب تک غیراشباع است. این باعث می شود طعم کره ای و غنی داشته باشند – برای افزودن عمق و خامه به ظرف بسیار مناسب است. آنها همچنین دارای فیبر، ویتامین های B (به ویژه فولات)، ویتامین K، پتاسیم، مس، ویتامین E و ویتامین C هستند. آووکادو به دلیل محتوای بالای چربی های سالم، فولات و پتاسیم، یک انتخاب عالی در دوران بارداری (و همیشه) است. چربی‌های سالم به ساخت پوست، مغز و بافت‌های کودک شما کمک می‌کنند و فولات ممکن است به جلوگیری از نقص لوله عصبی، ناهنجاری‌های رشدی مغز و ستون فقرات مانند اسپینا بیفیدا کمک کند. پتاسیم ممکن است به تسکین گرفتگی عضلات پا که یکی از عوارض جانبی بارداری برای برخی از زنان است، کمک کند. در واقع، آووکادو حاوی منبع معتبر پتاسیم بیشتری نسبت به موز است. آنها را به عنوان گواکامول، در سالاد، اسموتی و نان تست گندم کامل و همچنین به عنوان جایگزینی برای مایونز یا خامه ترش امتحان کنید.

11. میوه خشک میوه خشک به طور کلی دارای کالری، فیبر و ویتامین ها و مواد معدنی مختلف است. یک تکه میوه خشک حاوی همان مقدار مواد مغذی میوه تازه است، فقط بدون آب و به شکل بسیار کوچکتر. یک وعده میوه خشک می تواند درصد زیادی از دریافت توصیه شده بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی از جمله فولات، آهن و پتاسیم را تامین کند. آلو سرشار از فیبر، پتاسیم و ویتامین K است. آنها ملین های طبیعی هستند و ممکن است برای رفع یبوست بسیار مفید باشند. خرما سرشار از فیبر، پتاسیم، آهن و ترکیبات گیاهی است. با این حال، میوه های خشک حاوی مقادیر زیادی قند طبیعی هستند. مطمئن شوید که از انواع شیرینی که حاوی قند بیشتری هستند خودداری کنید. اگرچه میوه خشک ممکن است به افزایش دریافت کالری و مواد مغذی کمک کند، اما معمولاً مصرف بیش از یک وعده در یک زمان توصیه نمی شود. سعی کنید بخش کوچکی را با آجیل و دانه‌ها به مخلوط دنباله دار اضافه کنید تا یک میان وعده پر از پروتئین و فیبر در حال حرکت باشد.

رژیم مناسب زنان باردارروغن ماهی روغن  ماهی از روغنی ماهی، اغلب ماهی ماهی، تهیه می شود. سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 EPA و DHA است که برای رشد مغز و چشم جنین ضروری هستند. مکمل روغن ماهی ممکن است به محافظت در برابر زایمان زودرس کمک کند و ممکن است به رشد چشم جنین کمک کند. روغن جگر ماهی همچنین دارای ویتامین D بسیار بالایی است که بسیاری از افراد به اندازه کافی آن را دریافت نمی کنند. ممکن است برای کسانی که به طور منظم غذاهای دریایی یا مکمل های حاوی امگا 3 یا ویتامین D نمی خورند بسیار مفید باشد. یک وعده (1 قاشق غذاخوری یا 15 میلی لیتر) روغن کبد ماهی بیش از مقدار توصیه شده روزانه امگا 3، ویتامین D و ویتامین A را تامین می کند. با این حال، مصرف بیش از یک وعده در روز توصیه نمی شود، زیرا ویتامین A بیش از حد از پیش ساخته شده می تواند برای کودک شما خطرناک باشد. سطوح بالای امگا 3 نیز ممکن است اثرات رقیق کننده خون داشته باشد. ماهی های کم جیوه مانند سالمون، ساردین، ماهی تن سبک کنسرو شده یا پولاک نیز می توانند به شما در رسیدن به اهداف امگا 3 کمک کنند.

13. آب با من بگویید: همه ما باید هیدراته بمانیم. و مخصوصاً باردارها در طول بارداری، حجم خون حدود 45 درصد افزایش می یابد منبع مورد اعتماد. بدن شما هیدراتاسیون را به کودکتان منتقل می کند، اما اگر مراقب مصرف آب خود نباشید، ممکن است خودتان دچار کم آبی شوید. علائم کم آبی خفیف شامل سردرد، اضطراب، خستگی، بد خلقی و کاهش حافظه است. افزایش مصرف آب نیز ممکن است به تسکین یبوست و کاهش خطر ابتلا به عفونت‌های دستگاه ادراری که در دوران بارداری رایج است کمک کند. دستورالعمل های عمومی توصیه می کند که زنان باردار روزانه حدود 80 اونس (2.3 لیتر) آب بنوشند. اما مقدار مورد نیاز شما متفاوت است. برای توصیه بر اساس نیازهای خاص خود با پزشک خود مشورت کنید. به خاطر داشته باشید که آب را از سایر غذاها و نوشیدنی ها مانند میوه، سبزیجات، قهوه و چای نیز دریافت می کنید.

کودک در حال رشد شما فقط منتظر است تا تمام آن غذاهای غنی از مواد مغذی را از یک برنامه غذایی کامل شامل غلات کامل، میوه ها و سبزیجات، پروتئین های بدون چربی و چربی های سالم بخورد. یک دنیای کامل از گزینه های خوشمزه وجود دارد که هر آنچه را که نیاز دارید به شما و کودکتان می دهد. تیم مراقبت های بهداشتی خود را در جریان انتخاب های غذایی خود قرار دهید و به آنها اجازه دهید شما را در برنامه ای با هر گونه مکمل های ضروری راهنمایی کنند.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.