آموزش

راه های مبارزه با سارکوپنیا

راه های مبارزه با سارکوپنیا

نحوه مبارزه با سارکوپنی، همچنین به عنوان کاهش عضلانی شناخته می شود، یک بیماری شایع است که 10٪ از بزرگسالان بالای 50 سال را تحت تاثیر قرار می دهد. در حالی که می تواند امید به زندگی و کیفیت زندگی را کاهش دهد، اقداماتی وجود دارد که می توانید برای پیشگیری و حتی معکوس کردن این وضعیت انجام دهید. اگرچه برخی از علل سارکوپنی نتیجه طبیعی پیری هستند، برخی دیگر قابل پیشگیری هستند. در واقع، یک رژیم غذایی سالم و ورزش منظم می تواند سارکوپنی را معکوس کند، طول عمر و کیفیت زندگی را افزایش دهد

در لغت به معنای “کمبود گوشت” است. که در افراد بالای 50 سال شایع تر می شودبعد از میانسالی، بزرگسالان به طور متوسط ​​سالانه 3 درصد از قدرت عضلانی خود را از دست می دهند. این توانایی آنها را برای انجام بسیاری از فعالیت های معمول محدود می کند. متأسفانه، سارکوپنی همچنین امید به زندگی را در افرادی که تحت تأثیر قرار می دهد، در مقایسه با افراد با قدرت عضلانی طبیعی کاهش می دهد سارکوپنی به دلیل عدم تعادل بین سیگنال های رشد سلول های عضلانی و سیگنال های پارگی ایجاد می شود.

راه های مبارزه با سارکوپنیافرآیندهای رشد سلولی «آنابولیسم» و فرآیندهای تخریب سلولی «کاتابولیسم» نامیده می‌شوند (منبع مورد اعتماد). برای مثال، هورمون‌های رشد با آنزیم‌های تخریب‌کننده پروتئین عمل می‌کنند تا عضله را از طریق چرخه رشد، استرس یا آسیب، تخریب و سپس بهبودی ثابت نگه دارند. این چرخه همیشه در حال وقوع است و زمانی که همه چیز در تعادل باشد، عضله به مرور زمان قدرت خود را حفظ می کند. با این حال، در طول پیری، بدن در برابر سیگنال‌های رشد طبیعی مقاوم می‌شود و تعادل را به سمت کاتابولیسم و ​​از دست دادن عضلات تغییر می‌دهد.Sarcopenia

چهار عاملی که از دست دادن عضلات را تسریع می کند اگرچه پیری شایع ترین علت سارکوپنی است، عوامل دیگری نیز می توانند باعث عدم تعادل بین آنابولیسم عضلانی و کاتابولیسم شوند.

1. بی تحرکی، از جمله سبک زندگی بی تحرک عدم استفاده از عضله یکی از قوی‌ترین محرک‌های سارکوپنی است که منجر به از دست دادن سریع‌تر عضلات و افزایش ضعف می‌شود. استراحت در بستر یا بی حرکتی پس از آسیب یا بیماری منجر به از دست دادن سریع عضله می شود اگرچه کمتر چشمگیر است، اما دو تا سه هفته کاهش پیاده روی و سایر فعالیت های منظم نیز برای کاهش توده عضلانی و قدرت کافی است دوره های کاهش فعالیت می تواند به یک چرخه معیوب تبدیل شود. قدرت عضلانی کاهش می یابد و در نتیجه خستگی بیشتر می شود و بازگشت به فعالیت عادی دشوارتر می شود.

راه های مبارزه با سارکوپنیا2. رژیم غذایی نامتعادل رژیم غذایی با کالری و پروتئین ناکافی منجر به کاهش وزن و کاهش توده عضلانی می شود. متأسفانه رژیم‌های کم کالری و کم پروتئین با افزایش سن بیشتر رایج می‌شوند که دلیل آن تغییر در حس چشایی، مشکلات دندان‌ها، لثه‌ها و بلع یا افزایش مشکل در خرید و آشپزی است. برای کمک به جلوگیری از سارکوپنی، دانشمندان مصرف 25 تا 30 گرم پروتئین در هر وعده غذایی را توصیه می کنند.

3. التهاب پس از آسیب یا بیماری، التهاب سیگنال هایی را به بدن می فرستد تا گروه های سلولی آسیب دیده را از بین ببرد و سپس بازسازی کند. بیماری‌های مزمن یا طولانی‌مدت نیز می‌توانند منجر به التهاب شوند که تعادل طبیعی پارگی و بهبودی را مختل می‌کند و در نتیجه از دست دادن عضله را به همراه دارد.

به عنوان مثال، مطالعه ای بر روی بیماران مبتلا به التهاب طولانی مدت ناشی از بیماری مزمن انسدادی ریه (COPD) نیز نشان داد که بیماران توده عضلانی کاهش یافته بودند. نمونه هایی از بیماری های دیگر که باعث التهاب طولانی مدت می شوند عبارتند از آرتریت روماتوئید، بیماری های التهابی روده مانند بیماری کرون یا کولیت اولسراتیو، لوپوس، واسکولیت، سوختگی های شدید و عفونت های مزمن مانند سل. مطالعه ای بر روی 11249 سالمند نشان داد که سطح پروتئین C-reactive در خون، شاخصی از التهاب، به شدت سارکوپنی را پیش بینی می کند.

4. استرس شدید سارکوپنی همچنین در تعدادی از بیماری های دیگر که استرس را بر بدن افزایش می دهد، شایع تر است. به عنوان مثال، افراد مبتلا به بیماری مزمن کبد، و تا 20٪ از افراد مبتلا به نارسایی مزمن قلبی، سارکوپنی را تجربه می کنند (13 منبع معتبر، 14 منبع معتبر). در بیماری مزمن کلیوی، استرس بر بدن و کاهش فعالیت منجر به از دست دادن عضلات می شود درمان سرطان و سرطان نیز استرس زیادی بر بدن وارد می کند و در نتیجه سارکوپنی ایجاد می کند

ورزش می تواند سارکوپنی را معکوس کند قوی ترین راه برای مبارزه با سارکوپنی فعال نگه داشتن عضلات است ترکیبی از تمرینات هوازی، تمرینات مقاومتی و تمرینات تعادلی می تواند از ریزش عضلات جلوگیری کرده و حتی آن را معکوس کند. برای دستیابی به این مزایا ممکن است حداقل دو تا چهار جلسه ورزشی در هفته لازم باشد همه انواع ورزش مفید هستند، اما برخی بیشتر از سایرین.

1. آموزش مقاومتی تمرینات مقاومتی شامل وزنه برداری، کشیدن در برابر نوارهای مقاومتی یا حرکت بخشی از بدن در برابر گرانش است. هنگامی که تمرین مقاومتی انجام می دهید، تنش روی فیبرهای عضلانی منجر به سیگنال های رشد می شود که منجر به افزایش قدرت می شود. ورزش مقاومتی همچنین باعث افزایش عملکرد هورمون های محرک رشد می شود این سیگنال‌ها با یکدیگر ترکیب می‌شوند و باعث رشد و ترمیم سلول‌های ماهیچه‌ای می‌شوند، هم با ساخت پروتئین‌های جدید و هم با فعال کردن سلول‌های بنیادی ماهیچه‌ای خاص به نام «سلول‌های ماهواره‌ای» که عضلات موجود را تقویت می‌کنند. به لطف این فرآیند، تمرینات مقاومتی مستقیم ترین راه برای افزایش توده عضلانی و جلوگیری از کاهش آن است. مطالعه ای روی 57 بزرگسال 65 تا 94 ساله نشان داد که انجام تمرینات مقاومتی سه بار در هفته قدرت عضلانی را در طی 12 هفته افزایش می دهد. در این مطالعه، تمرینات شامل پرس پا و کشش زانو در برابر مقاومت روی دستگاه وزنه برداری بود

راه های مبارزه با سارکوپنیا 2. آموزش تناسب اندام ورزش مداوم که ضربان قلب شما را افزایش می دهد، از جمله ورزش های هوازی و تمرینات استقامتی، می تواند سارکوپنی را نیز کنترل کند. اکثر مطالعات انجام تمرینات هوازی برای درمان یا پیشگیری از سارکوپنی شامل تمرینات مقاومتی و انعطاف‌پذیری به عنوان بخشی از یک برنامه تمرینی ترکیبی است. این ترکیبات به طور مداوم برای جلوگیری و معکوس کردن سارکوپنی نشان داده شده است، اگرچه اغلب مشخص نیست که آیا ورزش هوازی بدون تمرین مقاومتی به همان اندازه مفید است یا خیر. یک مطالعه اثرات ورزش هوازی بدون تمرین مقاومتی را در 439 زن بالای 50 سال بررسی کرد. این مطالعه نشان داد که پنج روز در هفته دوچرخه سواری، آهسته دویدن یا پیاده روی باعث افزایش توده عضلانی می شود. زنان با 15 دقیقه این فعالیت ها در روز شروع کردند که در طی 12 ماه به 45 دقیقه افزایش یافت

3. پیاده روی پیاده‌روی همچنین می‌تواند از سارکوپنیا جلوگیری کرده و حتی آن را معکوس کند، و این فعالیتی است که اکثر مردم می‌توانند در هر مکانی که زندگی می‌کنند به صورت رایگان انجام دهند. مطالعه ای روی 227 بزرگسال ژاپنی بالای 65 سال نشان داد که شش ماه پیاده روی باعث افزایش توده عضلانی، به ویژه در افرادی که توده عضلانی پایینی داشتند، می شود. مسافتی که هر شرکت کننده طی می کرد متفاوت بود، اما آنها تشویق شدند که مجموع مسافت روزانه خود را هر ماه 10 درصد افزایش دهند. مطالعه دیگری روی 879 بزرگسال بالای 60 سال نشان داد که افرادی که سریع تر راه می روند کمتر به سارکوپنی مبتلا می شوند

کاهش وزن(1)

چهار ماده مغذی که با سارکوپنیا مبارزه می کنند اگر کمبود کالری، پروتئین یا ویتامین ها و مواد معدنی خاصی دارید، ممکن است در معرض خطر بیشتر از دست دادن عضله باشید. با این حال، حتی اگر کمبود نداشته باشید، دریافت دوزهای بالاتر از برخی مواد مغذی کلیدی می تواند رشد ماهیچه ها را تقویت کند یا مزایای ورزش را افزایش دهد.

1. پروتئین دریافت پروتئین در رژیم غذایی مستقیماً به بافت عضلانی شما سیگنال می دهد که ساخته و تقویت شود. با افزایش سن، ماهیچه‌های آن‌ها در برابر این سیگنال مقاوم‌تر می‌شوند، بنابراین برای افزایش رشد عضلات باید پروتئین بیشتری مصرف کنند. یک مطالعه نشان داد که وقتی 33 مرد بالای 70 سال یک وعده غذایی حاوی حداقل 35 گرم پروتئین مصرف کردند، رشد عضلات آنها افزایش یافت. مطالعه دیگری نشان داد که گروهی از مردان جوان تنها به 20 گرم پروتئین در هر وعده غذایی برای تحریک رشد نیاز دارند مطالعه سوم از هفت مرد بالای 65 سال خواست تا روزانه 15 گرم مکمل اسیدهای آمینه ضروری، بلوک های سازنده کوچکتر پروتئین، که منجر به رشد عضلات می شود، مصرف کنند. اسید آمینه لوسین به ویژه برای تنظیم رشد ماهیچه ها مهم است. منابع غنی لوسین شامل پروتئین آب پنیر، گوشت، ماهی و تخم مرغ و همچنین ایزوله پروتئین سویا است.

2. ویتامین D کمبود ویتامین D با سارکوپنی مرتبط است، اگرچه دلایل آن به طور کامل شناخته نشده است مصرف مکمل های ویتامین D می تواند قدرت عضلانی را افزایش داده و خطر افتادن را کاهش دهد. این مزایا در همه مطالعات دیده نشده است، احتمالاً به این دلیل که برخی از داوطلبان تحقیقاتی ممکن است قبلاً ویتامین D کافی دریافت کرده باشند. بهترین دوز ویتامین D برای جلوگیری از سارکوپنی در حال حاضر نامشخص است.

راه های مبارزه با سارکوپنیا3. اسیدهای چرب امگا 3 مهم نیست چند سال دارید، مصرف اسیدهای چرب امگا 3 از طریق غذاهای دریایی یا مکمل ها باعث افزایش رشد عضلات شما می شود. مطالعه ای روی 45 زن نشان داد که مصرف روزانه 2 گرم مکمل روغن ماهی همراه با تمرینات مقاومتی قدرت عضلانی را بیشتر از تمرینات مقاومتی بدون روغن ماهی افزایش می دهد. بخشی از این مزیت ممکن است به دلیل فواید ضد التهابی اسیدهای چرب امگا 3 باشد. با این حال، تحقیقات نشان داده است که امگا 3 ممکن است مستقیماً رشد عضلانی را نشان دهد

4. کراتین کراتین پروتئین کوچکی است که به طور معمول در کبد ساخته می شود. اگرچه بدن شما به اندازه کافی برای جلوگیری از کمبود شما تولید می کند، کراتین موجود در رژیم غذایی از گوشت یا به عنوان مکمل ممکن است برای رشد عضلات شما مفید باشد. گروهی از چندین مطالعه بررسی کردند که چگونه مصرف روزانه 5 گرم مکمل کراتین بر 357 بزرگسال با میانگین سنی 64 سال تأثیر گذاشت. وقتی شرکت کنندگان کراتین مصرف کردند، در مقایسه با زمانی که تمرین مقاومتی را بدون کراتین انجام دادند، مزایای بیشتری از تمرینات مقاومتی دریافت کردند. اگر کراتین به تنهایی و بدون ورزش استفاده شود احتمالاً برای سارکوپنی مفید نیست.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.