عوارض رژیم غذایی کاهش وزن ، قهوه و چای نوشیدنی های فوق العاده سالمی هستند. اکثر انواع آن حاوی کافئین هستند، ماده ای که ممکن است خلق و خو، متابولیسم و عملکرد ذهنی و فیزیکی شما را تقویت کند مطالعات همچنین نشان داده اند که مصرف آن در مقادیر کم تا متوسط برای اکثر افراد بی خطر است با این حال، دوزهای بالای کافئین ممکن است عوارض جانبی ناخوشایند و حتی خطرناکی داشته باشد. تحقیقات نشان داده است که ژن های شما تاثیر زیادی بر تحمل شما نسبت به آن دارند.
برخی می توانند کافئین بسیار بیشتری نسبت به دیگران مصرف کنند بدون اینکه اثرات منفی را تجربه کنند علاوه بر این، افرادی که به کافئین عادت ندارند ممکن است علائم را پس از مصرف دوز متوسطی تجربه کنند.
کافئین برای افزایش هوشیاری شناخته شده است. این ماده با مسدود کردن اثرات آدنوزین، یک ماده شیمیایی مغز که باعث احساس خستگی شما می شود، عمل می کند. در عین حال، ترشح آدرنالین، هورمون “جنگ یا گریز” مرتبط با افزایش انرژی را تحریک می کند. با این حال، در دوزهای بالاتر، این اثرات ممکن است بارزتر شوند و منجر به اضطراب و عصبی شوند. در واقع، اختلال اضطراب ناشی از کافئین یکی از چهار سندرم مرتبط با کافئین است که در راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات روانی (DSM) که توسط انجمن روانپزشکی آمریکا منتشر شده است، فهرست شده است.
مصرف روزانه بسیار بالای 1000 میلی گرم یا بیشتر در روز گزارش شده است که باعث عصبی شدن، بی قراری و علائم مشابه در اکثر افراد می شود، در حالی که حتی مصرف متوسط ممکن است منجر به اثرات مشابه در افراد حساس به کافئین شود.
علاوه بر این، نشان داده شده است که دوزهای متوسط باعث تنفس سریع و افزایش سطح استرس در صورت مصرف در یک جلسه می شود. یک مطالعه بر روی 25 مرد سالم نشان داد که افرادی که تقریباً 300 میلی گرم کافئین مصرف کردند، بیش از دو برابر افرادی که دارونما مصرف کردند، استرس داشتند. جالب اینجاست که سطوح استرس بین مصرف‌کنندگان معمولی و کمتر مصرف‌کننده کافئین مشابه بود، که نشان می‌دهد این ترکیب ممکن است بدون توجه به اینکه به طور معمول آن را می‌نوشید یا نه، تأثیر یکسانی بر سطوح استرس داشته باشد.
با این وجود، این نتایج اولیه هستند. محتوای کافئین قهوه بسیار متغیر است. برای مرجع، یک قهوه بزرگ (“گرند”) در استارباکس حاوی حدود 330 میلی گرم کافئین است. اگر متوجه شدید که اغلب احساس عصبی یا پریشان می کنید، ممکن است ایده خوبی باشد که به میزان مصرف کافئین خود نگاه کنید و آن را کاهش دهید.
توانایی کافئین در کمک به افراد بیدار ماندن یکی از ارزشمندترین ویژگی های آن است. از سوی دیگر، کافئین بیش از حد می تواند خواب ترمیمی کافی را دشوار کند. مطالعات نشان داده اند که مصرف بیشتر کافئین باعث افزایش مدت زمان خوابیدن می شود. همچنین ممکن است کل زمان خواب را به خصوص در افراد مسن کاهش دهد در مقابل، به نظر نمی‌رسد که مقادیر کم یا متوسط کافئین روی خواب در افرادی که به عنوان «خواب‌آلودها» شناخته می‌شوند، یا حتی کسانی که بی‌خوابی گزارش شده از خود گزارش می‌دهند، تأثیر زیادی ندارد.
اگر میزان کافئین مصرفی خود را دست کم بگیرید، ممکن است متوجه نشوید که کافئین بیش از حد در خواب شما اختلال ایجاد می کند. اگرچه قهوه و چای غلیظ ترین منابع کافئین هستند، اما در نوشابه، کاکائو، نوشیدنی های انرژی زا و چندین نوع دارو نیز یافت می شود. به عنوان مثال، یک شات انرژی ممکن است تا 350 میلی گرم کافئین داشته باشد، در حالی که برخی از نوشیدنی های انرژی زا تا 500 میلی گرم در هر قوطی کافئین را تامین می کنند. نکته مهم این است که میزان کافئینی که می توانید بدون تأثیر بر خواب خود مصرف کنید به ژنتیک و عوامل دیگر بستگی دارد.
علاوه بر این، مصرف کافئین در اواخر روز ممکن است در خواب اختلال ایجاد کند، زیرا اثرات آن ممکن است چندین ساعت طول بکشد تا از بین برود. تحقیقات نشان داده است که در حالی که کافئین به طور متوسط به مدت پنج ساعت در بدن شما باقی می ماند، مدت زمان ممکن است بسته به فرد از یک ساعت و نیم تا نه ساعت متغیر باشد. یک مطالعه بررسی کرد که چگونه زمان مصرف کافئین بر خواب تأثیر می گذارد. محققان به 12 بزرگسال سالم 400 میلی گرم کافئین شش ساعت قبل از خواب، سه ساعت قبل از خواب یا بلافاصله قبل از خواب دادند.
هم مدت زمانی که هر سه گروه طول کشید تا به خواب رفتند و هم مدت زمانی که آنها در شب بیدار بودند به میزان قابل توجهی افزایش یافت. این نتایج نشان می دهد که توجه به مقدار و زمان کافئین برای بهینه سازی خواب مهم است.
بسیاری از مردم متوجه می شوند که یک فنجان قهوه صبحگاهی به حرکت روده آنها کمک می کند. اثر ملین قهوه به ترشح گاسترین، هورمونی که معده تولید می کند و فعالیت روده بزرگ را سرعت می بخشد، نسبت داده شده است. علاوه بر این، نشان داده شده است که قهوه بدون کافئین واکنش مشابهی ایجاد می کند با این حال، به نظر می‌رسد که کافئین با افزایش پریستالسیس، انقباضاتی که غذا را در دستگاه گوارش شما حرکت می‌دهد، حرکات روده را تحریک می‌کند.
با توجه به این اثر، جای تعجب نیست که دوزهای زیاد کافئین ممکن است منجر به شل شدن مدفوع یا حتی اسهال در برخی افراد شود. اگرچه برای سال‌های متمادی اعتقاد بر این بود که قهوه باعث ایجاد زخم معده می‌شود، اما یک مطالعه بزرگ روی بیش از 8000 نفر هیچ ارتباطی بین این دو پیدا نکرد. از سوی دیگر، برخی مطالعات نشان می دهد که نوشیدنی های کافئین دار ممکن است بیماری رفلاکس معده به مری (GERD) را در برخی افراد بدتر کند. به نظر می رسد این امر به ویژه در مورد قهوه صادق است در یک مطالعه کوچک، زمانی که پنج بزرگسال سالم آب کافئین‌دار نوشیدند، شل شدن ماهیچه‌ای را تجربه کردند که مانع از حرکت محتویات معده به سمت گلو می‌شود – مشخصه GERD. از آنجایی که قهوه می‌تواند تأثیرات عمده‌ای بر عملکرد دستگاه گوارش داشته باشد، ممکن است بخواهید در صورت بروز هر مشکلی، میزان نوشیدنی خود را کاهش دهید یا به چای روی آورید.
رابدومیولیز یک بیماری بسیار جدی است که در آن فیبرهای عضلانی آسیب دیده وارد جریان خون می شود و منجر به نارسایی کلیه و سایر مشکلات می شود.
علل شایع رابدومیولیز عبارتند از:
ضربه، عفونت، سوء مصرف مواد مخدر، فشار عضلانی و نیش مارها یا حشرات سمی. علاوه بر این، چندین گزارش از رابدومیولیز مربوط به مصرف بیش از حد کافئین وجود دارد، اگرچه این نسبتاً نادر است. در یک مورد، زنی پس از نوشیدن 32 اونس (1 لیتر) قهوه حاوی تقریباً 565 میلی گرم کافئین دچار حالت تهوع، استفراغ و ادرار تیره شد.
خوشبختانه او پس از درمان با دارو و مایعات بهبود یافت نکته مهم این است که این مقدار زیادی از کافئین است که باید در مدت زمان کوتاهی مصرف شود، به خصوص برای افرادی که به آن عادت ندارند یا به اثرات آن بسیار حساس هستند. به منظور کاهش خطر ابتلا به رابدومیولیز، بهتر است مصرف خود را به حدود 250 میلی گرم کافئین در روز محدود کنید، مگر اینکه به مصرف بیشتر عادت داشته باشید.
علیرغم تمام فواید کافئین برای سلامتی، نمی توان انکار کرد که ممکن است باعث ایجاد عادت شود. یک بررسی دقیق نشان می‌دهد که اگرچه کافئین مواد شیمیایی خاصی را مانند کوکائین و آمفتامین‌ها تحریک می‌کند، اما مانند این داروها باعث اعتیاد کلاسیک نمی‌شود. با این حال، ممکن است به وابستگی روانی یا فیزیکی، به ویژه در دوزهای بالا، منجر شود. در یک مطالعه، 16 نفر که معمولاً کافئین زیاد، متوسط یا بدون کافئین مصرف می‌کردند، پس از یک شبه بدون کافئین در یک تست کلمه شرکت کردند.
فقط مصرف کنندگان کافئین بالا نسبت به کلمات مرتبط با کافئین تعصب نشان می دادند و میل شدید به کافئین داشتند. علاوه بر این، به نظر می رسد دفعات مصرف کافئین در وابستگی نقش دارد. در مطالعه دیگری، 213 مصرف کننده کافئین پس از 16 ساعت گذراندن بدون مصرف پرسشنامه ها را تکمیل کردند. مصرف کنندگان روزانه نسبت به کاربران غیر روزانه افزایش بیشتری در سردرد، خستگی و سایر علائم ترک داشتند اگرچه به نظر نمی رسد این ترکیب باعث اعتیاد واقعی شود، اما اگر به طور منظم قهوه یا سایر نوشیدنی های کافئین دار می نوشید، احتمال زیادی وجود دارد که به اثرات آن وابسته شوید.
به طور کلی، به نظر نمی رسد کافئین خطر بیماری قلبی یا سکته مغزی را در بیشتر افراد افزایش دهد. با این حال، در چندین مطالعه نشان داده شده است که به دلیل اثر تحریکی آن بر روی سیستم عصبی، فشار خون را افزایش می دهد فشار خون بالا یک عامل خطر برای حمله قلبی و سکته است زیرا ممکن است به مرور زمان به شریان ها آسیب برساند و جریان خون به قلب و مغز شما را محدود کند. خوشبختانه، اثر کافئین بر فشار خون موقتی به نظر می رسد. همچنین، به نظر می‌رسد که قوی‌ترین تأثیر را روی افرادی که عادت به مصرف آن ندارند، دارد. همچنین نشان داده شده است که مصرف زیاد کافئین باعث افزایش فشار خون در حین ورزش در افراد سالم و همچنین در افرادی با فشار خون خفیف بالا می‌شود. بنابراین، توجه به دوز و زمان مصرف کافئین مهم است، به خصوص اگر در حال حاضر فشار خون بالا دارید.
اثرات تحریکی مصرف زیاد کافئین ممکن است باعث تپش قلب شما شود. همچنین ممکن است منجر به تغییر ریتم ضربان قلب شود که فیبریلاسیون دهلیزی نامیده می شود، که در جوانانی که نوشیدنی های انرژی زا حاوی دوزهای بسیار بالای کافئین مصرف می کردند گزارش شده است. در یک مطالعه موردی، زنی که برای اقدام به خودکشی مقدار زیادی پودر و قرص کافئین مصرف کرده بود، دچار ضربان قلب بسیار سریع، نارسایی کلیه و سایر مشکلات جدی سلامتی شد.
با این حال، به نظر نمی رسد این تأثیر در همه رخ دهد. در واقع، حتی برخی از افراد مبتلا به مشکلات قلبی ممکن است بتوانند مقادیر زیادی کافئین را بدون هیچ گونه عوارض جانبی تحمل کنند. در یک مطالعه کنترل‌شده، زمانی که 51 بیمار نارسایی قلبی 100 میلی‌گرم کافئین در ساعت به مدت پنج ساعت مصرف کردند، ضربان قلب و ریتم آنها طبیعی بود. صرف نظر از نتایج مطالعات مختلط، اگر بعد از نوشیدن نوشیدنی های کافئین دار متوجه تغییراتی در ضربان یا ریتم قلب خود شدید، مصرف خود را کاهش دهید.
قهوه، چای و سایر نوشیدنی‌های کافئین‌دار سطح انرژی را افزایش می‌دهند. با این حال، آنها همچنین می توانند با ایجاد خستگی پس از خروج کافئین از سیستم شما، اثر معکوس داشته باشند. یک بررسی از 41 مطالعه نشان داد که اگرچه نوشیدنی‌های انرژی‌زای کافئین‌دار هوشیاری را افزایش می‌دهند و خلق و خوی خود را برای چند ساعت بهبود می‌بخشند، شرکت‌کنندگان اغلب بیش از حد معمول در روز بعد خسته بودند (42 منبع معتبر). البته، اگر به نوشیدن مقدار زیادی کافئین در طول روز ادامه دهید، می توانید از اثر برگشتی جلوگیری کنید. از سوی دیگر، این ممکن است بر توانایی خواب شما تأثیر بگذارد. برای به حداکثر رساندن فواید کافئین بر انرژی و جلوگیری از خستگی مجدد، آن را در دوزهای متوسط به جای زیاد مصرف کنید.
افزایش ادرار یک عارضه جانبی رایج مصرف زیاد کافئین به دلیل اثرات تحریکی این ترکیب بر روی مثانه است. ممکن است متوجه شده باشید که وقتی بیش از حد معمول قهوه یا چای می نوشید، نیاز به دفع مکرر ادرار دارید. بیشتر تحقیقاتی که در مورد تأثیرات این ترکیب بر تکرر ادرار انجام می شود، بر روی افراد مسن و کسانی که مثانه بیش فعال یا بی اختیاری ادرار دارند متمرکز شده است. در یک مطالعه، 12 فرد جوان تا میانسال مبتلا به مثانه بیش فعال که روزانه 2 میلی گرم کافئین به ازای هر پوند (4.5 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم) از وزن بدن خود مصرف می کردند، افزایش قابل توجهی در تکرر ادرار و فوریت داشتند. برای فردی با وزن 150 پوند (68 کیلوگرم)، این معادل حدود 300 میلی گرم کافئین در روز است.
علاوه بر این، مصرف زیاد ممکن است احتمال ابتلا به بی اختیاری را در افراد دارای مثانه سالم افزایش دهد. یک مطالعه بزرگ به بررسی اثرات مصرف زیاد کافئین بر بی اختیاری در بیش از 65000 زن بدون بی اختیاری پرداخت. افرادی که بیش از 450 میلی گرم در روز مصرف می کردند، در مقایسه با افرادی که کمتر از 150 میلی گرم در روز مصرف می کردند، به طور قابل توجهی در معرض خطر بی اختیاری بودند. اگر مقدار زیادی نوشیدنی های کافئین دار مصرف می کنید و احساس می کنید که دفع ادرار شما بیشتر از آنچه باید باشد، مکرر یا فوری است، ممکن است ایده خوبی باشد که مصرف خود را کاهش دهید تا ببینید آیا علائم شما بهبود می یابد یا خیر.
