آموزش

عوارض رژیم پروتین

عوارض رژیم پروتین

 

پروتئین جزء ضروری یک رژیم غذایی سالم است. به ساخت و ترمیم عضلات، اندام ها و استخوان ها کمک می کند. همچنین نشان داده شده است که رژیم های غذایی با پروتئین بالا برای کاهش چربی، کاهش وزن، افزایش سیری یا احساس سیری و حفظ عضلات مفید هستند. با این حال، رژیم های غذایی با پروتئین بالا نیز با خطرات متعددی همراه بوده اند که آگاهی از آنها و درک آنها ضروری است. کارشناسان تغذیه از مصرف بیش از مقدار توصیه شده روزانه حمایت نمی کنند. هنگام محاسبه میزان کل پروتئینی که در حال حاضر می خورید یا باید بخورید، پروتئین را از رژیم غذایی خود در نظر بگیرید (مثلاً منابع غذایی و نوشیدنی).

اگر مکمل هایی که استفاده می کنید حاوی مقادیر قابل توجهی پروتئین مانند پودر پروتئین هستند، باید مکمل ها را نیز در نظر بگیرید. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد رژیم غذایی پر پروتئین به خواندن ادامه دهید. خطرات خوردن بیش از حد پروتئین مصرف مقادیر زیاد هر ماده مغذی برای مدت طولانی معمولاً خطراتی را به همراه دارد، همانطور که در مورد پروتئین نیز چنین است. بر اساس تحقیقات، مصرف بیش از حد ممکن است منجر به افزایش خطر برخی از عوارض سلامتی شود.

عوارض رژیم پروتینمزایای بالقوه منبع مطمئن برای یک رژیم غذایی با پروتئین بالا برای افراد سالم وجود دارد. با این حال، درک نگرانی های مربوط به سلامتی مرتبط با پروتئین اضافی در بدن مهم است، به خصوص اگر از یک رژیم غذایی بسیار پر پروتئین برای مدت طولانی پیروی می کنید.

افزایش وزن رژیم  های غذایی افزایش وزن   ممکن است کاهش وزن را تبلیغ کنند، اما این نوع کاهش وزن ممکن است کوتاه مدت باشد. پروتئین اضافی مصرف شده معمولاً به صورت چربی ذخیره می شود، در حالی که اسیدهای آمینه اضافی دفع می شود. این می تواند به مرور زمان منجر به افزایش وزن شود، به خصوص اگر کالری زیادی مصرف کنید در حالی که سعی می کنید پروتئین دریافتی خود را افزایش دهید. یک مطالعه در سال 2016 نشان داد که افزایش وزن به طور قابل توجهی با رژیم هایی که پروتئین جایگزین کربوهیدرات ها می شود، مرتبط است، اما نه زمانی که جایگزین چربی می شود. بوی بد دهان خوردن مقادیر زیاد پروتئین می تواند منجر به بوی بد دهان شود، به خصوص اگر مصرف کربوهیدرات خود را محدود کنید.

افزایش وزن

در یک رجیستری قدیمی، 40 درصد از شرکت کنندگان بوی بد دهان را گزارش کردند. این می تواند تا حدی به این دلیل باشد که بدن شما وارد یک حالت متابولیک به نام کتوز می شود که مواد شیمیایی تولید می کند که بوی نامطبوع میوه می دهد. مسواک زدن و نخ دندان کشیدن بو را از بین نمی برد. برای مقابله با برخی از این اثرات، می توانید مصرف آب خود را دو برابر کنید، دندان های خود را بیشتر مسواک بزنید و آدامس بجوید. یبوست در همین مطالعه، 44 درصد از شرکت کنندگان یبوست را گزارش کردند. رژیم های غذایی با پروتئین بالا که کربوهیدرات ها را محدود می کنند، معمولاً فیبر کمی دارند. افزایش مصرف آب و فیبر می تواند به جلوگیری از یبوست کمک کند. ردیابی حرکات روده ممکن است مفید باشد.

اسهال خوردن بیش از حد لبنیات یا غذاهای فرآوری شده، همراه با کمبود فیبر، می تواند باعث اسهال شود. این امر مخصوصاً در مواردی که عدم تحمل لاکتوز دارید یا از منابع پروتئینی مانند گوشت سرخ شده، ماهی و مرغ استفاده می کنید صادق است. به جای آن پروتئین های سالم برای قلب بخورید. برای جلوگیری از اسهال، مقدار زیادی آب بنوشید، از نوشیدنی های کافئین دار خودداری کنید، غذاهای سرخ شده و مصرف چربی اضافی را محدود کنید و مصرف فیبر خود را افزایش دهید. کم آبی بدن بدن شما نیتروژن اضافی را با مایعات و آب دفع می کند.

عوارض رژیم پروتیناین می تواند باعث کم آبی بدن شما شود حتی اگر بیشتر از حد معمول احساس تشنگی نکنید. یک مطالعه کوچک در سال 2002 با حضور ورزشکاران نشان داد که با افزایش مصرف پروتئین، سطح هیدراتاسیون کاهش می یابد. با این حال، یک مطالعه در سال 2006 به این نتیجه رسید که مصرف پروتئین بیشتر تأثیر حداقلی بر هیدراتاسیون دارد. این خطر یا تأثیر را می توان با افزایش مصرف آب به حداقل رساند، به خصوص اگر فردی فعال هستید. صرف نظر از مصرف پروتئین، نوشیدن مقدار زیادی آب در طول روز همیشه مهم است.

آسیب کلیه در حالی که هیچ مطالعه مهمی وجود ندارد که مصرف پروتئین بالا را با آسیب کلیوی در افراد سالم مرتبط کند، پروتئین اضافی می تواند باعث آسیب در افراد مبتلا به بیماری کلیوی از قبل شود.

این به دلیل نیتروژن اضافی موجود در آمینو اسیدهای سازنده پروتئین است. کلیه های آسیب دیده باید سخت تر کار کنند تا از شر نیتروژن اضافی و مواد زائد متابولیسم پروتئین خلاص شوند. مطالعه ای جداگانه در سال 2012 به بررسی اثرات رژیم های کم کربوهیدرات و پروتئین بالا در مقابل رژیم های کم چرب بر کلیه ها پرداخت. این مطالعه نشان داد که در بزرگسالان چاق سالم، رژیم کاهش وزن کم کربوهیدرات و پروتئین بالا در طول دو سال با اثرات مضر قابل توجهی بر فیلتراسیون کلیه، آلبومینوری یا تعادل مایعات و الکترولیت ها در مقایسه با رژیم کم چربی همراه نبود. افزایش خطر ابتلا به سرطان مطالعات منبع معتبر نشان داده‌اند که برخی رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا که به ویژه سرشار از پروتئین مبتنی بر گوشت قرمز هستند، با افزایش خطر ابتلا به مسائل مختلف سلامتی، از جمله سرطان، مرتبط هستند. مصرف بیشتر گوشت قرمز و/یا فرآوری شده با سرطان روده بزرگ، سینه و سرطان پروستات مرتبط است. برعکس، خوردن پروتئین از منابع دیگر با کاهش خطر ابتلا به سرطان مرتبط است.

دانشمندان بر این باورند که این می تواند تا حدی به دلیل هورمون ها، ترکیبات سرطان زا و چربی های موجود در گوشت باشد. بیماری قلبی خوردن مقدار زیادی گوشت قرمز و لبنیات پرچرب به عنوان بخشی از رژیم غذایی پر پروتئین ممکن است منجر به بیماری قلبی شود. این می تواند مربوط به دریافت بیشتر چربی اشباع و کلسترول باشد. طبق یک مطالعه در سال 2010، مصرف مقادیر زیاد گوشت قرمز و لبنیات پرچرب خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب را در زنان افزایش می دهد. خوردن مرغ، ماهی و آجیل این خطر را کاهش می دهد. یک مطالعه در سال 2018 همچنین نشان داد که مصرف طولانی مدت گوشت قرمز می تواند تری متیل آمین N-oxide (TMAO) را افزایش دهد، یک ماده شیمیایی تولید شده در روده که با بیماری قلبی مرتبط است.

عوارض رژیم پروتین همچنین یافته‌ها نشان داد که کاهش یا حذف گوشت قرمز رژیمی، اثرات را معکوس می‌کند. از دست دادن کلسیم رژیم های غذایی سرشار از پروتئین و گوشت ممکن است باعث کاهش کلسیم شوند. این گاهی اوقات با پوکی استخوان و سلامت ضعیف استخوان همراه است. مروری بر مطالعات در سال 2013 نشان داد که بین سطوح بالای مصرف پروتئین و سلامت ضعیف استخوان ارتباط وجود دارد. با این حال، بررسی دیگری در سال 2013 نشان داد که تأثیر پروتئین بر سلامت استخوان بی‌نتیجه است. برای بسط و نتیجه‌گیری این یافته‌ها به تحقیقات بیشتری نیاز است.

چه چیزی طبیعی است؟ مقدار ایده آل پروتئین روزانه که باید مصرف کنید بسته به عوامل مختلفی از جمله سن، جنسیت، فعالیت، سلامت، رژیم غذایی کل و سایر متغیرها متفاوت است. با این حال، در بیشتر موارد، میزان توصیه شده روزانه پروتئین برای بزرگسالان را می توان بر اساس وزن بدن شما محاسبه کرد. برای اکثر بزرگسالان با حداقل فعالیت بدنی، متخصصان توصیه می کنند که حداقل به طور متوسط ​​روزانه 0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم (کیلوگرم) وزن بدن مصرف کنند. اگر در بیشتر روزهای هفته بیشتر از یک ساعت با وزنه یا وزن بدن ورزش می کنید، ممکن است روزانه بین 1.2 تا 1.7 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن غذا بخورید.

با این حال، برخی از افراد، از جمله ورزشکاران نخبه، ممکن است بتوانند تا 3.5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن بدون هیچ گونه عوارض جانبی غذا بخورند. به طور کلی، کارشناسان همچنین معتقدند که اکثر بزرگسالان سالم می توانند خوردن 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز را در طولانی مدت تحمل کنند. در حالی که دیگران بر این باورند که در غیر این صورت بزرگسالان سالم می توانند بدون توجه به سطح فعالیت، سطوح بالاتری از پروتئین را با خیال راحت مصرف کنند، این موضوع در طولانی مدت به طور گسترده مورد مطالعه قرار نگرفته است. بهترین منابع پروتئین هنگامی که غذاهای پر پروتئین را انتخاب می کنید، مطمئن شوید که گزینه های سالم تری را انتخاب کنید. این می تواند به کاهش خطر برخی از اثرات منفی رژیم غذایی پر پروتئین کمک کند.

منابع سالم پروتئین عبارتند از:

عوارض رژیم پروتین گوشت بدون چربی که با علف تغذیه می شود و طیور پرورش یافته در مرتع ماهی وحشی تخم مرغ های مرتع شده لبنیات ارگانیک و علف خوار حبوبات آجیل و خشکبار غلات کامل سعی کنید از گوشت ها و محصولات لبنی پرچرب و همچنین منابع پروتئینی سرخ شده یا فرآوری شده خودداری کنید. به جای آن پروتئین های سالم برای قلب بخورید.

مهم است که قبل از شروع یک رژیم غذایی با پروتئین بالا، خطرات را در نظر بگیرید تا مشخص کنید که آیا برای شما مناسب است یا خیر. همیشه قبل از شروع هر رژیم غذایی جدید با پزشک خود صحبت کنید، به خصوص اگر شرایط سلامتی دارید. پزشک و متخصص تغذیه می توانند به شما کمک کنند تا مزایا و معایب یک رژیم غذایی پر پروتئین را بر اساس نیازهای فردی خود بسنجید. به طور کلی، مهم است که یک رژیم غذایی سالم و متعادل داشته باشید و یک سبک زندگی فعال داشته باشید. برنامه خود را برای دستیابی به اهداف خود، خواه کاهش وزن یا افزایش عضله، به گونه ای تنظیم کنید که برای سلامتی شما مفیدترین باشد و بتوانید در دراز مدت آن را حفظ کنید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.