آموزش

عوارض رژیم بدون کربوهیدرات

یک رژیم کم کربوهیدرات کربوهیدرات ها را محدود می کند – مانند آنهایی که در غلات، سبزیجات نشاسته ای و میوه ها یافت می شوند – و بر غذاهای پر پروتئین و چربی تاکید می کند. انواع مختلفی از رژیم های کم کربوهیدرات وجود دارد. هر رژیم غذایی دارای محدودیت های متفاوتی در مورد انواع و میزان کربوهیدرات هایی است که می توانید بخورید.

رژیم کم کربوهیدرات به طور کلی برای کاهش وزن استفاده می شود. برخی از رژیم های غذایی کم کربوهیدرات ممکن است مزایای سلامتی فراتر از کاهش وزن داشته باشند، مانند کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و سندرم متابولیک.

عوارض رژیم بدون کربوهیدراتممکن است یک رژیم کم کربوهیدرات را انتخاب کنید زیرا:

رژیمی می خواهید که کربوهیدرات های خاصی را محدود کند تا به کاهش وزن کمک کند می خواهید عادات غذایی خود را به طور کلی تغییر دهید از انواع و مقادیر غذاهایی که در رژیم های غذایی کم کربوهیدرات وجود دارد لذت ببرید

قبل از شروع هر گونه رژیم کاهش وزن، با پزشک خود مشورت کنید، به خصوص اگر شرایط سلامتی مانند دیابت یا بیماری قلبی دارید. جزئیات رژیم غذایی یک رژیم کم کربوهیدرات میزان کربوهیدرات های مصرفی شما را محدود می کند. کربوهیدرات ها به صورت طبیعی ساده (لاکتوز در شیر و فروکتوز در میوه)، تصفیه شده ساده (شکر سفره)، طبیعی پیچیده (غلات کامل یا لوبیا) و تصفیه شده پیچیده (آرد سفید) دسته بندی می شوند.

منابع معمول کربوهیدرات های طبیعی عبارتند از:

دانه ها میوه ها سبزیجات شیر آجیل و خشکبار دانه حبوبات (لوبیا، عدس، نخود) به طور کلی کربوهیدرات های پیچیده کندتر هضم می شوند و تأثیر کمتری بر قند خون نسبت به کربوهیدرات های تصفیه شده دارند.

آنها همچنین فیبر را فراهم می کنند. کربوهیدرات های تصفیه شده مانند شکر یا آرد سفید اغلب به غذاهای فرآوری شده اضافه می شوند. نمونه هایی از غذاهای حاوی کربوهیدرات های تصفیه شده عبارتند از نان سفید و پاستا، کلوچه، کیک، آب نبات، و نوشابه ها و نوشیدنی های شیرین شده با شکر. بدن شما از کربوهیدرات ها به عنوان منبع اصلی انرژی استفاده می کند. در طول هضم، کربوهیدرات های پیچیده به قندهای ساده (گلوکز) تجزیه شده و در خون شما (گلوکز خون) آزاد می شوند. انسولین برای کمک به ورود گلوکز به سلول های بدن آزاد می شود، جایی که می توان از آن برای انرژی استفاده کرد. گلوکز اضافی در کبد و ماهیچه ها ذخیره می شود و مقداری به چربی بدن تبدیل می شود.

یک رژیم کم کربوهیدرات در نظر گرفته شده است که باعث شود بدن چربی های ذخیره شده را برای انرژی بسوزاند که منجر به کاهش وزن می شود. غذاهای معمولی برای رژیم کم کربوهیدرات به طور کلی، یک رژیم کم کربوهیدرات بر پروتئین ها و برخی سبزیجات غیر نشاسته ای تمرکز دارد. رژیم کم کربوهیدرات به طور کلی غلات، حبوبات، میوه ها، نان، شیرینی، پاستا و سبزیجات نشاسته ای و گاهی آجیل و دانه ها را محدود می کند. با این حال، برخی از برنامه های رژیم غذایی کم کربوهیدرات اجازه مصرف مقادیر کمی میوه، سبزیجات و غلات کامل را می دهند. محدودیت روزانه 0.7 تا 2 اونس (20 تا 57 گرم) کربوهیدرات در رژیم غذایی کم کربوهیدرات معمول است.

این مقادیر کربوهیدرات 80 تا 240 کالری را تامین می کند. برخی از رژیم های کم کربوهیدرات در مرحله اولیه رژیم، کربوهیدرات ها را تا حد زیادی محدود می کنند و سپس به تدریج تعداد کربوهیدرات های مجاز را افزایش می دهند. در مقابل، دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها توصیه می کند که کربوهیدرات ها 45 تا 65 درصد از کل کالری دریافتی روزانه شما را تشکیل می دهند. بنابراین اگر 2000 کالری در روز مصرف کنید، کربوهیدرات ها بین 900 تا 1300 کالری در روز را تشکیل می دهند.

عوارض رژیم بدون کربوهیدراتاکثر افراد در صورت محدود کردن کالری و افزایش فعالیت بدنی می توانند وزن خود را کاهش دهند. برای کاهش 1 تا 1.5 پوند (0.5 تا 0.7 کیلوگرم) در هفته، باید 500 تا 750 کالری کمتر در روز مصرف کنید. رژیم های کم کربوهیدرات، به ویژه رژیم های بسیار کم کربوهیدرات، ممکن است منجر به کاهش وزن کوتاه مدت بیشتر از رژیم های کم چرب شود.

اما بیشتر مطالعات نشان داده‌اند که در ۱۲ یا ۲۴ ماهگی، مزایای رژیم کم کربوهیدرات زیاد نیست. کاهش کالری و کربوهیدرات ممکن است تنها دلیل کاهش وزن با رژیم های کم کربوهیدرات نباشد. برخی از مطالعات نشان می‌دهند که ممکن است مقداری وزن کم کنید زیرا پروتئین و چربی اضافی به شما کمک می‌کند مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید، که به شما کمک می‌کند کمتر غذا بخورید.

مزایای دیگر رژیم‌های کم کربوهیدرات که بر منابع سالم کربوهیدرات، چربی و پروتئین تأکید دارند ممکن است به کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و بیماری قلبی کمک کنند. در واقع، تقریباً هر رژیم غذایی که به کاهش وزن کمک می کند ممکن است سطح قند و کلسترول خون را حداقل به طور موقت بهبود بخشد.

خطرات کاهش ناگهانی و شدید کربوهیدرات ها می تواند عوارض جانبی موقتی ایجاد کند، مانند:

یبوست سردرد گرفتگی عضلات محدودیت شدید کربوهیدرات می تواند باعث شود که بدن شما چربی را به کتون برای انرژی تجزیه کند. به این حالت کتوز می گویند. کتوز می تواند عوارض جانبی مانند بوی بد دهان، سردرد، خستگی و ضعف ایجاد کند. مشخص نیست رژیم غذایی کم کربوهیدرات چه نوع خطرات درازمدت ممکنی برای سلامتی داشته باشد. محدود کردن کربوهیدرات ها در طولانی مدت ممکن است منجر به کمبود ویتامین یا مواد معدنی و اختلالات گوارشی شود. برخی از متخصصان سلامت بر این باورند که اگر مقادیر زیادی چربی و پروتئین از منابع حیوانی مصرف کنید، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی یا برخی سرطان‌ها در واقع افزایش می‌یابد. اگر رژیم غذایی کم کربوهیدرات را انتخاب می کنید، به چربی ها و پروتئین هایی که انتخاب می کنید توجه کنید. غذاهای حاوی چربی های اشباع شده و ترانس مانند گوشت و لبنیات پرچرب را محدود کنید، که ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهد.

عوارض رژیم بدون کربوهیدراترژیم کم کربوهیدرات می تواند برای همه متفاوت به نظر برسد. به عنوان مثال، بسیاری از مردم بیشتر از نیاز بدنشان کربوهیدرات مصرف می کنند و کاهش کربوهیدرات ها می تواند آنها را به یک مصرف متوسط کربوهیدرات ایده آل بازگرداند. با این حال، برخی از افراد ترجیح می دهند برای کنترل قند خون یا کاهش وزن، کربوهیدرات را بیشتر به حداقل برسانند.

در حالی که کاهش کربوهیدرات ها برای کاهش وزن ضروری نیست، برخی از افراد ترجیح می دهند تعداد کربوهیدرات هایی را که می خورند محدود کنند، زیرا به آنها کمک می کند در کل احساس بهتری داشته باشند. بهترین رژیم غذایی برای شما رژیمی است که بتوانید آن را برای درازمدت حفظ کنید یا به شما کمک کند سالم تر شوید. قبل از شروع یک رژیم کم کربوهیدرات، ضروری است که گزینه ها را با یک متخصص مراقبت های بهداشتی در میان بگذارید. به طور کلی، یک رژیم کم کربوهیدرات مصرف کربوهیدرات را به 130 گرم یا کمتر در روز محدود می کند. رژیم های بسیار کم کربوهیدرات ممکن است کربوهیدرات ها را به 5 تا 10 درصد از کل کالری محدود کند

عوارض رژیم کم کربوهیدرات انواع عوارض جانبی که ممکن است در هنگام شروع یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات احساس کنید به فیزیولوژی شما، الگوهای غذایی فعلی و میزان کاهش کربوهیدرات و کالری دریافتی خود بستگی دارد. در اینجا برخی از رایج ترین عوارض جانبی رژیم کم کربوهیدرات آورده شده است. یبوست در حالی که هر تغییری در الگوهای غذایی معمولی شما می تواند باعث تغییر در عادات حمام شما شود، یبوست شکایت رایج افرادی است که از رژیم غذایی کم کربوهیدرات استفاده می کنند، به ویژه رژیم های غذایی بسیار کم کربوهیدرات مانند کتو.

یکی از دلایل این امر کمبود فیبر به دلیل حداقل غلات و حبوبات است، که غذاهایی با فیبر بالا هستند که همچنین دارای کربوهیدرات بالایی هستند و اغلب در رژیم های غذایی کم کربوهیدرات از آنها اجتناب می شود. در حالی که گاهی اوقات با تنظیم بدن، یبوست می تواند خود را درمان کند، هیدراته نگه داشتن، مصرف مکمل فیبر یا افزایش غذاهای کم کربوهیدرات و پرفیبر در رژیم غذایی می تواند کمک کننده باشد. اگر یبوست ادامه داشت، با یک متخصص مراقبت های بهداشتی صحبت کنید. نکاتی برای کاهش یبوست کم کربوهیدرات خستگی خستگی یکی از علائم رایج رژیم‌های کم کربوهیدرات است، زیرا کربوهیدرات‌ها منبع سوخت ترجیحی بدن هستند.

چگونه از افزایش وزن در بارداری جلوگیری کنیم؟

۴ محدود کردن کربوهیدرات‌ها به مقادیری کمتر از آنچه بدن ما برای انرژی مطلوب نیاز دارد، می‌تواند منجر به خستگی شود، به ویژه زمانی که بدن با رژیم غذایی جدید سازگار می‌شود. رژیم های کم کالری، به طور کلی، همچنین می توانند منجر به خستگی شوند، بنابراین مطمئن شوید که کالری کمتری برای حمایت از سبک زندگی خود مصرف نمی کنید. اگر هدف شما کاهش وزن باشد، کمبود کالری مورد نیاز است، اما اگر بیش از حد افراطی باشد، می‌تواند اثر معکوس داشته باشد و کل انرژی مصرفی روزانه شما را کاهش دهد و متابولیسم شما را کند کند.

اگر کربوهیدرات را کاهش می دهید، مصرف قند خود را نیز کاهش می دهید. کسانی که ممکن است به خوردن قند بیشتر عادت داشته باشند می توانند منجر به علائم ترک مانند سردرد شوند. مطالعات نشان می دهد که شدت سردرد با شروع یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات افزایش می یابد.

گرفتگی  عضلانی اگر مقدار کافی مواد معدنی خاص مانند پتاسیم و منیزیم را در رژیم غذایی خود دریافت نکنید، ممکن است دچار گرفتگی عضلات شوید. پتاسیم، سدیم و منیزیم مسئول انقباض عضلانی و چندین فرآیند حیاتی دیگر مربوط به عملکرد عضلانی و عصبی هستند. غلات کامل منبع بسیار خوبی از این مواد معدنی هستند و حذف آنها از رژیم غذایی ممکن است منجر به کمبود و عوارض جانبی شود.

زمانی که کربوهیدرات ها را کاهش می دهید، بدن شما آب کمتری را به دلیل تعامل کربوهیدرات ها با گلیکوژن و ذخیره آب منتقل می کند. از دست دادن مقدار زیادی آب بدن نیز ممکن است منجر به از دست رفتن این مواد معدنی شود. بوی بد دهان بوی بد دهان (هالیتوزیس) یک عارضه جانبی اغلب گزارش شده رژیم های کم کربوهیدرات است. گاهی اوقات بوی بد دهان با طعم بد دهان ترکیب می شود. در رژیم‌های بسیار کم کربوهیدرات، بدن شما برای سوخت در غیاب گلیکوژن ترجیحی، به کتون‌ها روی می‌آورد.

عوارض رژیم بدون کربوهیدرات این کتون ها از طریق ادرار و بازدم خارج می شوند. بازدم کتون ها ممکن است دلیل بوی بد دهان باشد. کاهش عملکرد ورزشی رژیم‌های کم کربوهیدرات، ذخیره انرژی گلیکوژن، منبع ارجح بدن برای سوخت‌رسانی به فعالیت‌ها، اندک است. ممکن است متوجه کاهش قابل توجهی در توانایی خود در انجام تمرینات ورزشی، ورزش و فعالیت های تمرینی شوید. به عنوان مثال، مطالعه‌ای در مجله Nutrition & Metabolism کاهش حداکثر و حداکثر VO2 max (میزان اکسیژن اندازه‌گیری شده در بدن در طول ورزش) را گزارش کرد.

عوارض بعد از رژیم هنگامی که تصمیم به پایان دادن به رژیم کم کربوهیدرات خود می گیرید، ممکن است با تطبیق بدن با عوارض جانبی نیز مواجه شوید. رایج ترین آنها عبارتند از:

افزایش وزن به طور معمول از وزن آب، ممکن است افزایش اولیه وزن را تجربه کنید. کربوهیدرات ها میزان آب ذخیره شده در بدن شما را افزایش می دهند، بنابراین با افزایش آب، وزن شما نیز افزایش می یابد. این افزایش چربی نیست و افزایش وزن ناسالم نیست. نفخ افزایش فیبر و کربوهیدرات ممکن است باعث ایجاد یک دوره تنظیم شود که منجر به نفخ شود. همچنین، افزایش آب بدن ممکن است مانند نفخ به نظر برسد.

این باید تثبیت شود، و مهم است که هنگام تنظیم، هیدراته نگه دارید. خستگی و تحریک پذیری به خصوص اگر کربوهیدرات ها و قندهای ساده را افزایش دهید، ممکن است قند خون را افزایش دهید و تصادفات می تواند منجر به احساس خستگی و تحریک پذیری شود. سعی کنید به کربوهیدرات‌های پیچیده با فیبر بالا پایبند باشید و برای کند کردن هضم، چربی و پروتئین مصرف کنید.

گرسنگی اگر به اثرات سیرکننده رژیم غذایی با چربی بیشتر برای جایگزینی کمبود کربوهیدرات عادت دارید، ممکن است احساس گرسنگی کنید. همچنین، اگر کربوهیدرات های ساده یا قند را انتخاب کنید، این می تواند منجر به افزایش قند خون شود و مدت کوتاهی پس از پایان غذا، احساس گرسنگی در شما ایجاد کند. موارد احتیاط کسانی که دیابت دارند یا افرادی که از داروهای تعدیل کننده فشار خون یا قند خون استفاده می کنند، نباید بدون راهنمایی یک پزشک از رژیم غذایی کم کربوهیدرات استفاده کنند. هنگام استفاده از رژیم کم کربوهیدرات ممکن است نیاز به تنظیم داروها باشد و این باید تحت نظر باشد.

کاهش وزن کوتاه مدت و کنترل قند خون اغلب دلایلی است که باعث می شود افراد رژیم غذایی کم کربوهیدرات را شروع کنند. با این حال، مطالعات بیشتری باید در مورد خطرات طولانی مدت پیروی از این رژیم انجام شود. یک مطالعه طولانی مدت بر روی اثرات رژیم‌های کم کربوهیدرات در طول زمان نشان داد که این رژیم‌های غذایی می‌توانند خطرناک باشند و به طور بالقوه خطر مرگ زودرس، بیماری عروق کرونر قلب، سکته مغزی و سرطان را افزایش دهند. مادران باردار و شیرده باید از رژیم های کم کربوهیدرات اجتناب کنند. اگر در دوران بارداری یا شیردهی به کاهش کربوهیدرات ها فکر می کنید، ابتدا با یک متخصص مراقبت های بهداشتی صحبت کنید.

در حالی که یک رژیم کم کربوهیدرات برای برخی افراد در شرایط خاص مناسب است، خطراتی نیز در این زمینه وجود دارد. عاقلانه است که در مورد هرگونه تغییر رژیم غذایی که قصد انجام آن را دارید با یک متخصص مراقبت های بهداشتی صحبت کنید، به خصوص اگر دارو مصرف می کنید، دیابت یا فشار خون بالا دارید، یا باردار یا شیرده هستید. بدانید که رژیم کم کربوهیدرات برای کاهش وزن لازم نیست و بر هیچ رژیم دیگری که کمبود کالری ایجاد می کند برتری ندارد. کیفیت غذا برای تغذیه سالم و مدیریت وزن بسیار مهم است

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.