آموزش

راه های پیشگیری از پوکی استخوان

راه های پیشگیری از پوکی استخوان

ژن‌های شما مسئول تعیین قد و قدرت اسکلت شما هستند، اما عوامل سبک زندگی مانند رژیم غذایی و ورزش بر سلامت استخوان‌های شما تأثیر می‌گذارند. ور ضروری است.

بزرگسالان 19 تا 64 ساله باید حداقل 2 ساعت و 30 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط، مانند دوچرخه سواری یا پیاده روی سریع، هر هفته انجام دهند. ورزش های تحمل وزن و ورزش های مقاومتی به ویژه برای بهبود تراکم استخوان و کمک به جلوگیری از پوکی استخوان مهم هستند. علاوه بر ورزش های هوازی، بزرگسالان 19 تا 64 ساله نیز باید فعالیت های تقویت عضلانی را در 2 روز یا بیشتر در هفته با کار بر روی تمام گروه های عضلانی اصلی از جمله پاها، باسن، پشت، شکم، سینه، بازوها و شانه ها انجام دهند.

اگر پوکی استخوان برای شما تشخیص داده شده است، بهتر است قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید با پزشک عمومی یا متخصص سلامت خود صحبت کنید تا مطمئن شوید که برای شما مناسب است. درباره دستورالعمل های فعالیت بدنی برای بزرگسالان بیشتر بخوانید و در مورد موارد زیر بیشتر بدانید: تمرینات قدرتی تمرینات تعادل تمرینات انعطاف پذیری تمرینات نشستن تمرینات تحمل وزن ورزش های تحمل وزن تمرین هایی هستند که در آن پاها و ساق های شما وزن شما را تحمل می کنند. ورزش‌های سنگین مانند دویدن، پرش، رقص، ایروبیک و حتی بالا و پایین پریدن در محل، همگی راه‌های مفیدی برای تقویت عضلات، رباط‌ها و مفاصل هستند. هنگام ورزش، کفش هایی بپوشید که مچ پا و پاهای شما را به اندازه کافی حمایت کنند، مانند کفش ورزشی یا کفش پیاده روی.

چگونه از افزایش وزن در بارداری جلوگیری کنیم؟

افراد بالای 60 سال نیز می توانند از ورزش های منظم با تحمل وزن بهره مند شوند. این می تواند شامل پیاده روی سریع، کلاس های تناسب اندام یا یک بازی تنیس باشد. شنا و دوچرخه سواری ورزش های تحمل وزن نیستند. درباره دستورالعمل های فعالیت بدنی برای سالمندان بیشتر بخوانید. تمرینات مقاومتی تمرینات مقاومتی از قدرت عضلانی استفاده می کنند، جایی که عمل کشیدن تاندون ها روی استخوان ها باعث افزایش استحکام استخوان می شود. به عنوان مثال می توان به پرس آپ، وزنه برداری یا استفاده از وسایل وزنه برداری در باشگاه اشاره کرد. اگر اخیراً به باشگاه پیوسته‌اید یا مدتی است که به این باشگاه نرفته‌اید، احتمالاً باشگاه شما به شما پیشنهاد می‌دهد. این شامل نحوه استفاده از تجهیزات و داشتن تکنیک های ورزشی توصیه شده به شما است.

اگر مطمئن نیستید که چگونه از تجهیزات بدنسازی استفاده کنید یا یک ورزش خاص را انجام دهید، همیشه از یک مربی کمک بخواهید. در مورد ورزش و سلامت استخوان ها بیشتر بخوانید. تغذیه سالم و مکمل های ویتامین D داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل برای همه توصیه می شود. این می تواند به پیشگیری از بسیاری از بیماری های جدی از جمله بیماری قلبی، دیابت و بسیاری از انواع سرطان و همچنین پوکی استخوان کمک کند. کلسیم برای حفظ سلامت استخوان ها مهم است. بزرگسالان به 700 میلی گرم در روز نیاز دارند که باید بتوانید آن را از رژیم غذایی روزانه خود دریافت کنید.

غذاهای غنی از کلسیم عبارتند از

سبزیجات سبز برگ میوه خشک شده توفو ماست ویتامین D برای سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها مهم است زیرا به جذب کلسیم در بدن کمک می‌کند. همه بزرگسالان باید 10 میکروگرم ویتامین D در روز مصرف کنند.

منابع غذایی خوب عبارتند از

راه های پیشگیری از پوکی استخوان

ماهی های روغنی

– مانند سالمون، ساردین، شاه ماهی و ماهی خال مخالی گوشت قرمز کبد زرده تخم مرغ غذاهای غنی شده مانند بیشتر اسپری های چربی و برخی از غلات صبحانه مکمل های غذایی با این حال، دریافت ویتامین D کافی تنها از طریق غذا می تواند دشوار باشد. بنابراین، مصرف روزانه یک مکمل حاوی 10 میکروگرم ویتامین D را در نظر بگیرید.

سیگار را ترک کنید و کمتر بنوشید سایر عوامل سبک زندگی که می تواند به پیشگیری از پوکی استخوان کمک کند عبارتند از:

ترک سیگار

–سیگار کشیدن با افزایش خطر پوکی استخوان همراه است محدود کردن مصرف الکل توصیه می کند بیش از 14 واحد الکل در هفته ننوشید. همچنین مهم است که از نوشیدن الکل پرهیز کنید

شما می توانید با داشتن یک شیوه زندگی سالم برای استخوان در تمام مراحل زندگی از پوکی استخوان جلوگیری کنید. در واقع، پیشگیری از پوکی استخوان از دوران کودکی آغاز می‌شود، زمانی که یک رژیم غذایی سالم برای استخوان‌ها و ورزش فراوان به کودکان کمک می‌کند تا به بالاترین حد ممکن توده استخوانی خود برسند. این مهم است زیرا هرچه توده استخوانی شما در دوران بزرگسالی بیشتر باشد، احتمال اینکه در سنین بالاتر استخوان‌های ضعیف و شکستنی داشته باشید، کمتر می‌شود. «ساخت استخوان های قوی در کودکان و نوجوانان» را بخوانید. برای زنان پیشگیری زود هنگام از اهمیت ویژه ای برخوردار است. نمودار زیر نشان می دهد که چگونه از دست دادن استخوان پس از یائسگی، در حدود 50 سالگی، زمانی که اثر محافظتی استروژن از بین می رود، به سرعت رخ می دهد

راه های پیشگیری از پوکی استخوانبرای پیشگیری از پوکی استخوان به عنوان یک بزرگسال چه کاری می توانید انجام دهید؟ به عنوان یک بزرگسال، شما می توانید کارهای زیادی برای کمک به حفظ استخوان های سالم و جلوگیری از تحلیل رفتن زودرس استخوان انجام دهید. ایجاد تغییرات ساده در رژیم غذایی، ورزش کافی و کنار گذاشتن عادات بد سبک زندگی نه تنها به شما در پیشگیری از پوکی استخوان کمک می کند، بلکه به سلامت عمومی شما نیز کمک می کند. اطمینان حاصل کنید که یک رژیم غذایی سالم حاوی کلسیم و پروتئین کافی، دو ماده مغذی کلیدی برای سلامت استخوان ها است.

ویتامین D کافی دریافت کنید

راه های پیشگیری از پوکی استخوان– پس از قرار گرفتن در معرض نور خورشید در پوست ساخته شده است، به طور متوسط ​​یک جوان جوان به طور متوسط ​​به حدود 15 دقیقه قرار گرفتن در معرض نور خورشید روزانه نیاز دارد. شما می توانید مصرف ویتامین D خود را از طریق برخی غذاها مانند ماهی های روغنی، تخم مرغ، قارچ ها و لبنیات غنی شده یا آبمیوه ها افزایش دهید.

وزن بدن سالم را حفظ کنید

– لاغری بیش از حد (BMI زیر 19) به سلامت استخوان شما آسیب می رساند. فعال باقی بمان! به طور منظم ورزش های تحمل وزن و تقویت عضلات را انجام دهید. اجتناب از استعمال دخانیات و نوشیدن زیاد الکل از عوامل خطر پوکی استخوان خود آگاه باشید و در صورت نیاز، تشخیص زودهنگام و درمان را دریافت کنید. راهکارهای پیشگیری از پوکی استخوان در سالمندان افراد مسن بیشتر در معرض خطر پوکی استخوان هستند، به طوری که تقریباً 75 درصد از شکستگی های لگن، ستون فقرات و مچ دست در افراد بالای 65 سال رخ می دهد. توصیه های پیشگیری ذکر شده در بالا برای همه بزرگسالان صدق می کند، اما در سنین بالاتر باید به موارد زیر توجه ویژه ای داشت  و رژیم غذایی مناسب داشت :

اطمینان از کلسیم، پروتئین، ویتامین D و سایر مواد مغذی کافی:

با افزایش سن، توانایی شما برای جذب ویتامین ها و مواد معدنی ممکن است کاهش یابد. در واقع، افراد مسن اغلب از سوء تغذیه رنج می برند زیرا ممکن است به اندازه کافی غذا نخورند و پروتئین و ویتامین کافی در رژیم غذایی خود دریافت نکنند. زمانی که مصرف لبنیات کم است و زمان کمی در خارج از منزل سپری می شود باید مکمل کلسیم و ویتامین D در نظر گرفته شود.

 

شرکت در فعالیت های ورزشی که تعادل، وضعیت بدنی، هماهنگی و قدرت عضلانی را بهبود می بخشد:

با افزایش سن، توده استخوانی و عضلانی را سریعتر از دست می دهیم، بنابراین ورزش اهمیت بیشتری پیدا می کند. علاوه بر فعالیت بدنی منظم با تحمل وزن، افراد مسن باید تمریناتی را انتخاب کنند که به بهبود تعادل و قدرت عضلانی کمک می کند..

 

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.