آموزش

راهنمای جامع تغذیه صحیح در دوران بارداری

راهنمای جامع تغذیه صحیح در دوران بارداری

تغذیه صحیح در دوران بارداری چه ویژگیهایی دارد؟

تا الان نکات زیادی در مورد رژیم کاهش وزن گفتیم حال میخوایم بریم سراغ افراد باردار با ما همراه باشید.  تغذیه صحیح در دوران بارداری ، از مهم ترین نکاتی است که تمامی خانوم های باردار باید به آن توجه داشته باشند. مادران باردار یک رژیم غذایی درست و کامل داشته که مقدار کافی مواد مغذی و انرژی از آن در طول روز به بدنشان میرسد. از سوی دیگر داشتن یک تغذیه صحیح در دوران بارداری باعث میشود تا مطمئن شوید که بدنی قوی و سالم دارید و میتوانید با تغییراتی که پیش رویتان است مقابله کنید. برای مثال زمانی که شما باردار هستید ، مصرف کردن مکمل های پروبیوتیک از دیابت حاملگی ، عفونت های واژن و آلرژی تا حدی جلوگیری میکند و آن ها را کاهش میدهد. بنابراین داشتن یک تغذیه مناسب در دوران بارداری از نکات مهم و حیاتی به حساب می آید.

کاهش وزن(1)داشتن 1 بارداری سالم با تغذیه صحیح در دوران بارداری

راه های مختلفی وجود دارد تا زنان باردار دوران راحت و سالمی را بگذرانند. اما بهترین راه این است که تغذیه صحیح در دوران بارداری داشته باشند. برای داشتن یک بارداری راحت ، باید رژیم غذایی که دارید ، کاملا متعادل باشد تا تمامی ماده های مغذی را به بدن شما برساند. در این دوران مصرف کردن مواد غذایی مختلف مانند : پروتئین ها ، کربوهیدرات ها و چربی ها ، طیف گسترده ایی از سبزیجات و میوه ها واجب است. اما مشورت کردن از یک پزشک متخصص برای گرفتن بهترین برنامه غذایی در این دوران ، اهمیت خیلی بالایی دارد.

خوردن چه غذاهایی در دوران بارداری خوب است؟

از آنجایی که جنین از بدن مادر تغذیه میکند ، به منظور رشد بهتر فرزند، باید مادران در دوران بارداری خود از رژیم های متنوعی استفاده کنند تا تمامی مواد غذایی مغذی به بدنشان برسد. البته تعادل سازی در رژیم غذایی خیلی مهم است و باید توجه ویژه ای به آن شود. و اما مواد غذایی که در دوران بارداری باید مصرف بشوند موارد زیر هستند:

مصرف کردن میوه و سبزیجات

راهنمای جامع تغذیه صحیح در دوران بارداریکارشناسان برای تغذیه صحیح در دوران بارداری توصیه میکنند که روزانه پنج وعده میوه و سبزی بخورید. حتی میتوانید این مواد غذایی را به صورت آب میوه های طبیعی و یا سبزی خشک شده ، کنسرو ، منجمد شده و یا بدر بهترین حالت ممکن یعنی به صورت تازه تهیه کنید. محصولات تازه و یخ زده اگر بلافاصله بعد از چیدن سریعا منجمد شده اند ؛ مقدار زیادی ویتامین و مواد مغذی در خود دارند.

البته تمامی متخصصین میگویند که مصرف کردن میوه تازه خیلی بهتر از خوردن آب میوه است. زیرا مقدار قند طبیعی که در آب میوه است ، بسیار بالاست. در دوران بارداری خوردن آب سبزیجاتی مانند هویج و علف گندم را هرگز فراموش نکنید.

خوردن غذاهای کربوهیدرات نشاسته ای

راهنمای جامع تغذیه صحیح در دوران بارداریتغذیه صحیح در دوران بارداری شامل غذاهای غنی از کربوهیدرات نشاسته ای است. سیب زمینی ، برنج ، ماکارانی و نان از جمله مواد غذایی هستند که سرشار ازکربوهیدرات می باشند. کربوهیدرات انرژی بالایی دارد به همین دلیل یکی از مهم ترین موّلفه های رژیم غذایی در دوران بارداری به شمار می رود.

 وجود پروتئین ها

راهنمای جامع تغذیه صحیح در دوران بارداریپروتئین های سالم و حیوانی که میتوان استفاده کرد شامل ماهی ، گوشت بدون چربی ، مرغ و تخم و مرغ می شود. همچنین برای جایگزینی میتوانید از پروتئین های گیاهی استفاده نمایید. هر خانومی در دوران بارداری مخصوصا اگر گیاه خوار است باید از مواد غذایی نظیر :

کینوآ : تمامی اسیدهای آمینه ضروری را دارد و به عنوان یک پروتئین کامل به حساب می آید.

محصولات توفو و سویا، لوبیا ، عدس ، حبوبات ، خشکبار ، دانه ها و آجیل بهترین منبع پروتئین و آهن هستند، استفاده کنند.

محققان بریتانیایی و برزیلی در ژورنال PloS ONE گفته اند زنانی که در دوران بارداری غذاهای دریایی میخورند ، نسبت به خانوم هایی که در این دوران از این رژیم غذایی پیروی نمیکنند ، اضطراب کمتری دارند. به گفته این متخصصین مادرانی که غذای دریایی نمیخورند ، 53 درصد بیشتر دچار اضطراب میشوند.

 مصرف چربی ها

در تغذیه صحیح دوران بارداری ، نباید بیشتر از 30 درصد چربی در رژیم غذایی وجود داشته باشد. داشتن یک رژیم غذایی پرچرب ، ممکن است جنین شما را از نظر ژنتیکی برا مبتلا شدن به دیابت مستعدتر کند. البته با رژیم غذایی پرچرب خطرات بیشتری در این دوران نیز وجود دارد. بنابراین تعادل در مصرف چربی خیلی ضروری است. گزینه اصلی مصرف چربی در دوران بارداری باید ، چربی های اشباع و امگا 3 یا چربی های سالم باشد. مواد غذایی که شامل چربی های اشباع نشده اند شامل : روغن زیتون ، روغن بادام زمینی ، روغن آفتابگردان ، روغن کنجد ، روغن کانولا ، آووکادو ، بسیاری از آجیل ها و دانه ها هستند.

فیبر

راهنمای جامع تغذیه صحیح در دوران بارداریشما با مصرف کردن مواد غذایی مانند نان سبوس دار ، برنج وحشی ، ماکارانی سبوس دار ، لوبیا ، عدس ، میوه ها و سبزیجات مقدار زیادی فیبر به بدن خود می رسانید. در دوران بارداری زنان در معرض خطر ابتلا به یبوست قرار دارند ، بنابراین مصرف کردن فیبر در به حداقل انداختن این مشکل کمک میکند.

 کلسیم در دوران بارداری

مصرف روزانه کلسیم در دوران بارداری بسیار حائز اهمیت می باشد. غذاهایی مانند پنیر ، شیر و ماست که لبنی هستند سرشار از کلسیم هستند. مادران گیاهخوار میتوانند از غذاهای گیاهی که مکمل کلسیم می باشند در رژیم غذایی خود استفاده کنند. شما میتوانید با مصرف مواد غذایی نظیر شیر سویای غنی شده و سایر شیرها ، توفو ، کلم بروکلی ، کلم چینی ، بامیه ، گیاه خردل ، لوبیا ، کلم و دانه سویا ، کلسیم بدن خود را تامین کنید.

 روی

برای رشد و نمو طبیعی ، همچنین ایجاد یکپارچگی و چندین عملکرد بیولوژیکی مانند متابولیسم اسید نوکلئیک سنتز پروتئین ، باید از روی استفاده کنید که در واقع یک ماده حیاتی به حساب می آید و در تغذیه صحیح دوران بارداری باید قرار داشته باشد. تمامی مواردی که گفته شد در رشد و تقسیم سلولی دخیل هستند و از این رو برای رشد جنین، روی اهمیت زیادی دارد. مرغ ، بوقلمون ، میگو ، خرچنگ ، صدف ، گوشت ، ماهی ، لبنیات ، لوبیا ، کره بادان زمینی ، آجیل ، تخمه آفتابگردان ، زنجبیل ، پیاز ، سبوس ،جوانه  گندم ، برنج ، ماکارانی ، غلات ، تخم مرغ ، عدس و توفو از موادی هستند که روی دارند.

آهن

آهن بخش عمده ایی از هموگلوبین را تشکیل میدهد و هموگلوبین اکسیژن شامل رنگدانه گلبول های قرمز است. در دوران بارداری حجم خون مادران حدود 50 درصد بالا میرود ، پس مهم است که در تغذیه صحیح دوران بارداری از موادی که شامل آهن هستند استفاده کنند. این را بدانید که اگر بدن خانم های باردار آهن کافی را نداشته باشد ، دچار مشکلاتی از جمله کم خونی ، زایمان زود راس ، کودک کم وزن ، مرده زایی ، مرگ نوزاد ، خستگی ، تحریک پذیری ، افسردگی در دوران باردای بشوند.

مواد غذایی حاوی آهن

مادران در این دوران باید مواد غذایی از جمله :

  • میوه های خشک مانند برگه زردآلو
  • زرده تخم مرغ
  • برخی از غلات ها
  • گوشت بدون چربی
  • صدف به صورت پخته
  • مرغ
  • ماهی سالمون
  • ماهی تن
  • حبوبات
  • آجیل
  • سبزیجات به ویژه کلم بروکلی ، اسفناج و مارچوبه
  • برنج قهوه ای ، جو دوسر ، ارزن و گندم

استفاده کنند. تمامی این مواد سرشار از آهن هستند.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.